低脂肪食でコレステロールを下げる方法
コレステロールが高いと、動脈が詰まりやすくなり、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。特に飽和脂肪酸を多く含む食品の過剰摂取が主な原因です。以下のポイントを実践すれば、食事からコレステロールを効果的に下げることができます。
バターやマーガリンの代わりに、低脂肪のスプレッドやチーズ（モッツァレラやカッテージチーズ）を選び、全乳はスキムミルクに置き換えましょう。
食物繊維を多く含む食品（全粒粉のパン、パスタ、シリアル、米、乾燥豆類など）を積極的に摂取し、1日5〜10gのオート麦製品（オートミールやオートブラン）を取り入れましょう。これらの水溶性食物繊維はコレステロール低下に効果的です。クリーミーなソースは飽和脂肪が多いため控えめに。
新鮮または冷凍の果物・野菜をたくさん食べ、シロップ漬けの缶詰は避けます。また、衣を付けて揚げた野菜は控えめに。
魚介類を食事に取り入れましょう。サーモン、ツナ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚に含まれるオメガ‑3系脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
ベーコンやソーセージ、リブ、ハム、ラム肉、コーンビーフ、レバーなど高脂肪の肉は避け、赤身の牛肉、鹿肉、キジ肉、皮なし鶏肉や七面鳥など脂肪の少ない部位を選びます。調理はグリルやブロイラーで脂を落としながら行いましょう。
チョコレート、ポテトチップス、ケーキなどの高脂肪スナックは控え、代わりに低脂肪のナッツやフルーツを選びましょう。