脂肪を抑えた食事で健康的に減量する方法

脂肪を完全に排除するダイエットは健康的ではありません。適度な良質な脂肪は体に必要です。カロリーを抑えつつ、バランスの取れた低脂肪食を実践すれば、週に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）の減量が目指せます。

減量の基本

• 現在の体重を維持するために必要なカロリーから500kcal削減すると、1週間で約0.45kgの減量が期待できます。無理に1kg以上の減量を目指さず、運動と組み合わせて1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を目安にしましょう。
• カロリー削減時は、トランス脂肪酸を含む食品を避けましょう。成分表示で「水素添加油」や「部分水素添加油」をチェックしてください。
• 飽和脂肪酸の摂取も抑えることが重要です。飽和脂肪は動物性たんぱく質や乳製品に多く含まれます。赤身肉は週に1〜2回に留め、できるだけ脂肪の少ない部位を選びましょう。

健康的な脂肪の取り入れ方

• 体に必要な脂質は必ず摂取すべきです。オリーブオイルやカノラ油などの不飽和脂肪酸を使い、バターやコーン油に含まれる飽和脂肪・多価不飽和脂肪の代わりに利用しましょう。
• オメガ3系必須脂肪酸は、サバやマグロなどの青魚に豊富です。魚が苦手な場合は、フラックスシードオイル、ナッツ、または魚油サプリメントで補うことができます。

低脂肪製品の選び方

• 低脂肪と表示されていても、糖分や添加物でカロリーが補われていることがあります。カルシウムとビタミンDが豊富な低脂肪乳製品は、減量中の栄養補給に適しています。
• 加工された低脂肪スナックよりも、自然に脂肪が少ない野菜や果物を選びましょう。ビタミンやミネラルが豊富で、体に必要な栄養をしっかり摂取できます。