好きな高脂肪食品を低脂肪食品に置き換える方法

はじめに

低脂肪ダイエットは健康的な生活への第一歩です。脂肪分の多い食品はさまざまな健康問題の原因とされていますが、低脂肪の代替品に置き換えるだけで簡単に改善できます。

ハムやアイスクリーム、フレンチフライなど、普段よく食べる高脂肪食品をリストアップします。

以下のように大まかなカテゴリに分けます。

それぞれのカテゴリで、低脂肪または脂肪ゼロの製品に置き換える方法を紹介します。

全乳や2％ミルクの代わりに1％や無脂肪ミルク、または豆乳を選びます。味が薄いと感じたら、まずは2％から始めて徐々に減らしましょう。料理には低脂肪または無脂肪の乳製品や代替ミルクを使用し、ソースは小麦粉やコーンスターチ、タピオカでとろみを付けます。
チェダー、スイス、プロボローネなどのお好みチーズは「ライト」や「無脂肪」タイプを購入します。自然に脂肪が少ないジャルスバーグ、山羊チーズ、パートスキムモッツァレラ、豆乳や米乳のチーズもおすすめです。クリームチーズ、カッテージチーズ、リコッタも低脂肪版を選びましょう。
低脂肪または無脂肪ヨーグルトはプレーンでも甘味付でも多くのブランドがありますので、好みのものを見つけてください。
卵は卵白だけ、または卵代替品で調理します。全卵が好きな場合は、黄身1個に対して卵白3個の割合で置き換えます。

水煮ツナを選び、アンチョビやサーディンは油分を取り除いて使用します。
クリーム系スープは避け、透明なブロスや野菜スープ、低脂肪・無脂肪の缶詰スープを選びます。
ライトまたは無脂肪アイスクリーム、フローズンヨーグルト、ソルベ、シェーベットを楽しみましょう。フローズンヨーグルトにフルーツやチョコレートシロップ、ライトホイップを加えるとヘルシーなサンデーが作れます。
低脂肪の冷凍ミールやスナック（ライトピザ、パスタ、炒め物、エンチラーダ）を試します。
ベーキングにはキャノラ油やヨーグルトスプレッド、フルーツピューレ、低脂肪ヨーグルトを使用します。
低脂肪クッキー、クラッカー、ポップコーンやプレッツェルなどの軽いスナックを選びます。ベイクドチップやヘルシーオイルで作られたコーン・ポテトチップスもおすすめです。
フライドポテトの代わりにオーブンで焼いたポテトやベイクドポテトを使います。

赤身のステーキ（リブアイ、サーロイン、フランクステーキ、ヒレ肉）や低脂肪ハンバーグ、挽き肉は七面鳥や植物性ミートに置き換えます。
子牛、牛肉、豚肉、ラム肉の中でも脂肪が少ない部位を選び、レシピでは七面鳥や鶏肉に代用します。
魚はグリル、ロースト、蒸し料理がベストです。ツナ、サーモン、マグロ、トラウト、マヒマヒ、ティラピア、タラ、ハドックなどは自然に低脂肪です。
カセロール、スープ、シチューには肉や鶏肉の代わりに豆類、レンズ豆、エンドウ、豆腐、ポートベロマッシュルームやナスを加えて満足感を得ます。
高脂肪のハム、ホットドッグ、ソーセージは七面鳥や大豆ベースの製品に置き換え、スモーク、ハニーロースト、ペッパーコーン、バッファロー、バーベキュー味など多彩なフレーバーを楽しみます。

好きな高脂肪食品をリストアップし、カテゴリごとに低脂肪の代替品を見つけるだけで、無理なく健康的な食生活へシフトできます。小さな置き換えを積み重ねて、長期的な健康効果を実感しましょう。