低脂肪、高タンパク、高繊維食
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なぜタンパク質？
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タンパク質は私たちの体のすべての細胞に見られるので、タンパク質を消費することで、重要な細胞を修復、構築、再生するために必要な栄養素を体に提供できることは理にかなっています。タンパク質が多く、炭水化物などの他の栄養素とバランスが取れていない食事は、タンパク質の主要な責任を負う肝臓や腎臓に不必要なひずみを引き起こす可能性があります。しかし、適切な量で消費されると、タンパク質は体重の維持と健康に有益です。
あなたに合ったタンパク質の量は、あなたの活動レベルに大きく依存します。アリゾナ大学の農業生命科学大学は、レクリエーションが活動している人（週30分、週に4〜5日）である個人は、体重のポンドごとに0.36グラムのタンパク質を消費することを推奨しています。たとえば、体重150ポンドの場合、推奨されるタンパク質は54グラムです。アクティブになればなるほど、体が必要とするタンパク質が増えます。
タンパク質は、赤身の肉、乳製品、ナッツと種子、大豆製品に含まれており、粉末サプリメントとしても入手できます。筋肉を構築しようとしていて、週5〜6日高強度で運動している場合を除き、粉末状のサプリメントに頼らずにタンパク質の目標を達成できるはずです。多くの食品は高品質のタンパク質を提供し、タンパク質と繊維のバランスをとるのにも役立ちます。
なぜ繊維？
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繊維は腸の健康にとって重要であり、コレステロールも減少させます。 GICARE.comは、繊維は消化に有益であり、体がほとんどの繊維を分解するのに時間がかかるため、より長く感じるのに役立つと指摘しています。このため、繊維は継続的に分解され、ゆっくりと消化プロセスの燃料に使用されるため、永続的なエネルギーも提供します。繊維はまた、体内の液体を吸収して膨張させます。
繊維は、米、オート麦、ブランなどの全粒穀物で作られた食品に豊富に見られ、果物や野菜にも見られます。それらは多くの人によって炭水化物が多いと考えられていますが、これらの炭水化物は糖や加工小麦粉ではなく繊維から来ています。
FAQS.ORGは、1日あたり25〜30グラムの繊維を消費することをお勧めしますが、ほとんどのアメリカ人は12〜15グラムの消費者のみです。推奨される5〜7杯の果物と野菜を1日に食べることに焦点を当てることで、全粒パン、パスタ、米、オート麦、豆を含めて、推奨される毎日の繊維に出会うか、それを超えます。
faqs.orgは、繊維が多すぎるなどのものがあることを指摘しています。繊維が体液を吸収するため、1日あたり70グラム以上を消費すると脱水が発生する可能性があります。一部の人々は他の人よりもこれに敏感ですので、あなたの体に耳を傾け、たびの淡水で水分を補給し続けることが重要です。
脂肪を制限
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さまざまな種類の脂肪が存在しますが、飽和脂肪とトランス脂肪は、詰まった動脈とウエストラインの膨張の2つの主要な原因です。すべての脂肪はグラムあたり9カロリーで、毎日のカロリー摂取量に簡単に寄与し、減量または体重を増やすことの違いを生むことができます。飽和脂肪は肉の脂肪カットによく見られ、トランス脂肪は水素化や、多くのファーストフードメニューアイテムや加工食品の揚げに使用される他のオイルに見られます。
健康的な脂肪のようなものがあることに注意してください。 MUFASとしても知られる一価飽和脂肪酸は、腹脂肪を減少させ、コレステロールを低くすることが示されています。 Mufasは、オリーブ、魚、亜麻仁、グレープシードなどのオイルに含まれています。また、アボカド、ナッツ、種子にも見られます。これらの脂肪には1グラムあたり9カロリーがありますが、健康上の利点もあります。
脂肪はバランスの取れた食事の必要な部分ですが、それらは制限され、健康な脂肪の源から来るはずです。 www.anncollins.comによると、1日あたり30グラムを超える脂肪を消費するべきではありません。そのうち、10グラム以下は飽和脂肪でなければなりません。
タンパク質と繊維が多く、脂肪が少ない食品を含めることにより、味や多様性を犠牲にすることなく、必要な栄養素を体に届ける健康的な食事をすることができます。全粒パン、赤身の七面鳥、低脂肪チーズ、野菜、アボカドのいくつかのスライスで作られたサンドイッチのような単純なものは、脂肪を制限しながら、繊維とタンパク質のバランスを提供します。不健康な食習慣から生じる健康上の問題を避けながら、体重を減らすか維持するために、すべての食事とスナックのバランスをとることを目指してください。
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