脂肪ゼロの食事で選ぶべき食材とは

脂肪ゼロの食事は長年親しまれ、低カロリーかつ多様な食品で健康的に体重管理が可能です。カロリーを意識しながら、バランスの取れた食材を選んで毎日を楽しみましょう。

穀物

食事の土台となるのは穀物です。自然に脂肪がほとんど含まれない全粒穀物を中心に、1日6〜10食分を目安に摂取しましょう。おすすめは、玄米、全粒粉パン、オートミール、グリッツ、キヌアなどです。食物繊維が豊富で、満腹感が長く続きます。

野菜・果物

次に重要なのが野菜と果物です。ほとんどの野菜・果物は脂肪がほぼゼロです。ほうれん草やケールなどの葉物、にんじん、セロリ、りんご、オレンジ、ぶどうなどを選び、1日2〜4個の果物と3〜5食分の野菜を目安に摂りましょう。新鮮、缶詰、冷凍のいずれでも構いませんが、調理時にマーガリン・バター・油・クリーム・チーズを使用しないことがポイントです。

たんぱく質

たんぱく質は鉄分やミネラルの供給源として欠かせません。脂肪を極力排したい場合は、豆腐、豆類、ナッツ、卵白といった植物性・動物性の代替食品を活用しましょう。皮を取り除いた鶏胸肉も脂肪が少なくおすすめです。肉は1日2〜3オンス（約60〜85g）に抑え、目に見える脂肪や皮は必ず取り除きます。ベーコン、ソーセージ、加工肉、ハンバーグは避けるのが無難です。

乳製品

乳製品はカルシウムやビタミンD、ビタミンAの重要な供給源ですが、脂肪が多いものもあります。無脂肪または低脂肪のミルク、ヨーグルト、チーズを選び、1日2〜3食分を目安に摂取しましょう。冷凍コーナーでは無脂肪アイスクリームやフローズンヨーグルトも見つかり、甘いものへの欲求も満たせます。