40ポンドの筋肉を構築する方法

筋肉を獲得することは、脂肪を増やすよりも困難です。筋肉のゲインは、体を形状で健康に見せます。脂肪の減少と筋肉のゲインは、全体的に改善された外観を引き起こし、体重を減らした場合よりも見栄えが良くなります。また、筋肉がより多くのカロリーを消費し、したがって代謝を増加させるため、筋肉を増やすことで脂肪の減少を維持する方が簡単です。

手順

1. • 1

     自分の目標を設定することから始めます。筋肉の構築には、あなたがしなければならないライフスタイルの変化に対する規律とコミットメントが必要です。目標は現実的で達成可能でなければなりません。たとえば、40ポンドの筋肉を構築するというあなたの使命に関連して、あなたの現在の状況を考慮してください。あなたは太りすぎで、脂肪を失う必要がありますか、それとも筋肉を作るときに体重を増やす必要がありますか？

   • 2

     体型に合わせて目標を設定します。ボディタイプには3つのタイプがあります。速い代謝を伴うleanせた体の種類である外部形態は、中馬体が中程度の代謝を伴うかなり筋肉質であり、内膜型は脂肪を容易に蓄積し、代謝が遅くなります。あなたの体型を知ることは、あなたが食べる必要がある食べ物の量と、筋肉を構築するためにあなたが遵守するトレーニングプログラムを知るのに役立ちます。

   • 3

     ウェイトリフティングプログラムを開始します。ゆっくりと始めてから、トレーニング体制を構築します。各セッションが45〜75分続く、週に3回のトレーニングセッションがあります。休憩を取り、各ワークアウトの翌日に休んでください。エクササイズごとに1〜3セットから始めます。各セットには10回の繰り返しがあります。そして、身体が別のセットのためにエネルギーを取り戻すためにセットの間に1〜3分の休息をとってください。

   • 4

     開始時に快適に感じるが、10回目の繰り返しで持ち上げるのがかなり難しいウェイトを使用します。セットで10回以上重量を持ち上げることができる場合、それはあなたが体重を増やすべきであることを示しています。ウェイトトレーニングに最大限の影響を与えるために、セッションごとに1〜2個のボディパーツのみを使用して、身体部品ごとに3〜4個のエクササイズを行います。これにより、各体の部分が長期的に十分な運動を得て、筋肉を均一に構築することができます。

   • 5

     すべての食品グループを覆うバランスの取れた食事を食べます。タンパク質は必須であり、これは筋肉を構築するグループです。主に砂糖のような食品である単純な炭水化物を複雑なものに置き換えます。タンパク質の優れた供給源は、卵白、鶏肉、魚、赤身の肉です。ワークアウトの前に小さな食事をして、トレーニング後に別の食事をすることを確認してください。水の摂取量を増やし、朝と夜寝る前に筋肉をうまく蓄積する前に、ボディービルディングのサプリメントを使用してください。

   • 6

     リラックスした活動に従事し、十分な睡眠をとります。これにより、燃え尽きなくなり、筋肉を構築するという目標を達成できないようになります。睡眠中、体は成長し、訓練中に引き裂かれた筋肉を修復し、脂肪組織を燃やす機会を得ます。あなたの体がウェイトトレーニングの影響から回復するのに平均8時間の睡眠は適切です。