コレステロールゼロのダイエット食材ガイド

生活スタイルに合ったコレステロールフリーの食材を見つけるのは簡単ではありませんが、不可能ではありません。健康的なコレステロール値を維持するためには、食べるすべての一口を意識する必要があります。単にスーパーで「コレステロールフリー」や「トランス脂肪フリー」のラベルを探すだけでは不十分です。MedTVによると、低コレステロール食を実践するには、動物性食品よりも植物性食品を選ぶことが基本です。ただし、低脂肪乳製品や赤身肉など、少量のコレステロールは健康的な食事に取り入れても問題ありません。

肉代替品

• 豆類、レンズ豆、野菜は、満腹感を得られ、コレステロールが多い肉製品の代わりになります。たんぱく質が豊富でエネルギー源にも最適です。
• 豆腐は完全にコレステロールフリーで、優れた肉代替食品です。
• パスタの代わりに野菜ラザニアを作ったり、ハンバーガーのパティを肉厚のポートベロマッシュルームに置き換えるなど、野菜中心の料理で低コレステロール生活をサポートします。

野菜

• 野菜はコレステロールが含まれません。ローズマリーやバジルなどのハーブで風味を加えると、さらに美味しくなります。
• ベジタブルを使ったベーキングもおすすめです。米国心臓協会は、ズッキーニを使ってブラウニーの油分を減らすレシピを紹介しています。
• 外食時はバターやクリームで調理されていることが多いので、調理方法にも注意が必要です。

果物

• 果物もコレステロールゼロです。季節のエキゾチックフルーツを取り入れてみましょう。
• 食物繊維が豊富で、コレステロール低下に寄与します（米国心臓協会）。
• アップルソースはマフィンやオートミールクッキーの油分代替に、バナナはパンの甘味付けに活用できます。
• 生の果物は高脂肪スナックの代わりになり、リンゴなどは食物繊維が豊富で満腹感を持続させます。

全粒穀物

• 全粒粉のパンや全粒パスタ、玄米は白いものに比べてコレステロールが含まれません。
• 多くのシリアルやスナックも全粒オプションが増えているので、選択肢が広がります。
• ただし、全粒と表示されてもバターや油が多く使われているベーカリー商品（マフィンやドーナツなど）は注意が必要です。

卵

• 卵白はコレステロールがなく、たんぱく質が豊富です。ゆで卵の黄身を取り除いたり、スクランブルエッグは卵白だけで作ると低脂肪・高たんぱくの朝食になります。
• レシピで卵が必要な場合は、黄身の代わりに卵白を使用しても味はほぼ変わりません。目安は、全卵1個＝卵白2個分です。