高たんぱく・低脂肪のベジタリアン食品ガイド

ベジタリアン食は、たんぱく質を十分に摂取しながら脂肪は控えめにするよう、計画的に組み立てることが大切です。肉を食べないからといって栄養が偏るわけではなく、適切な栄養バランスはすべての人に必要です。低脂肪・高たんぱくの食品を選ぶ際は、必ず栄養表示を確認し、脂質とたんぱく質の含有量を把握しましょう。

大豆製品

• 大豆ミルク、豆腐、ベジーバーガー、肉代替品など、スーパーで手に入る大豆製品は豊富です。
• 大豆ミルクは1カップあたり約4.7gの脂肪（2％ミルクと同等）で、たんぱく質は約11g含まれます。ブランドやフレーバーによって脂肪量は変わります。
• 一般的な豆腐は1食（約100g）で約4gの脂肪と8gのたんぱく質を提供しますが、揚げ豆腐や味付け豆腐は脂肪が追加されることがあります。

低脂肪乳製品

• スキムミルクや脂肪ゼロのカッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、低脂肪ギリシャヨーグルトなど、脂肪分を抑えた乳製品はたんぱく質源として優秀です。
• 低脂肪チーズは2％ミルクやスキムミルクで作られ、全脂チーズより脂肪が少ないですが、個人の目標脂肪量に合わせて選ぶ必要があります。
• 乳製品はヴィーガンには適しませんが、ラクト・オボベジタリアンには手軽に取り入れられるたんぱく質源です。

豆類

• 豆、レンズ豆、エンドウ豆などは低脂肪で高たんぱく、さらに食物繊維も豊富です。
• レンズ豆1カップ（約200g）で約18gのたんぱく質、脂肪は1g未満です。
• 緑エンドウ豆1カップ（約160g）で約8gのたんぱく質、脂肪はほぼゼロです。
• 缶詰のベイクドビーンズは油や動物性成分が加えられている場合があるので、成分表を確認しましょう。

卵白

• ラクト・オボベジタリアンは卵白を低脂肪たんぱく源として活用できます。
• 全卵1個は約5gの脂肪と6gのたんぱく質を含みますが、黄身を除く卵白だけにすれば脂肪は1g未満、たんぱく質は約3gです。

これらの食品を組み合わせて、バランスの取れたベジタリアン食を実現しましょう。