低脂肪・心臓に優しい食事ガイド
低脂肪・心臓に優しい食事は、塩分（ナトリウム）、コレステロール、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸の摂取を抑えることを目的としています。米国心臓協会（AHA）は、脳卒中や心筋梗塞のリスク低減のためにこの食事法を推奨しています。ナトリウムを減らすことで血圧が下がる人もいますし、脂質とコレステロールを減らすことで冠動脈疾患の進行を防げます。
心臓に優しい料理のコツ
脂肪とコレステロールが少ない食品を選びましょう。赤身の肉では牛のラウンド、チャック、サーロイン、ロイン、豚のロインチョップやヒレ、羊のロイン、アーム、レッグが比較的低脂肪です。ひき肉は「エクストラリーン」や「リーン」表示のものを選びます。
調理済みの赤身肉、魚、鶏肉、シーフードは1日あたり約6オンス（約170 g）を目安に摂取します。
鶏肉や七面鳥はガチョウやアヒルに比べて脂肪とコレステロールが少ないです。
肉が主役でないメニュー（ピザ、スパゲッティ、ナスのラザニアなど）も取り入れましょう。
揚げたりソテーしたりする代わりに、焼く、ブロイル、ロースト、煮込みなどで調理し、脂肪摂取を抑えます。
オーブンやグリルで調理する際は、ラックに乗せて余分な脂肪を落としましょう。
マリネ液、ワイン、フルーツジュースで味付けし、脂肪の滴りや油・バターは使わないようにします。
鶏肉を調理する時は、まず皮を取り除きます。皮を残す場合でも、食べる前に取り除くと脂肪を減らせます。
加工食品はナトリウムと脂肪が多く含まれがちです。ホットドッグ、サラミ、ソーセージ、ボローニャなどは控えめにし、ラベルをよく確認しましょう。
包装食品にAHAのハートシンボルがあるものは、心臓に優しい基準を満たしています。
臓物はコレステロールが高いことが多いので、摂取は制限します。
魚介類は週に2回程度が目安です。揚げるよりも、焼く、ブロイル、グリル、茹でる調理法を選びましょう。
塩やバター、肉の滴りではなく、ハーブやスパイスで風味付けをします。
野菜は生に近いほどビタミン・ミネラルが豊富です。次におすすめは蒸し調理です。
液体の植物油は固形脂肪（バター、ラード、ショートニング）よりも優れています。オリーブオイルは低脂肪・心臓に優しい食事に最適です。
低脂肪または無脂肪の牛乳・乳製品を選びましょう。
レシピで油が必要な場合は、アップルソースやピューレ状の果物で代用できます。
卵白はコレステロールが少なく、黄身に多く含まれます。オーガニック卵は工場飼育卵よりもコレステロールが低い場合があります。
缶詰の肉や野菜など加工食品はナトリウム、コレステロール、飽和脂肪が高めです。缶詰の液体は捨て、野菜は流水で洗ってから使用すると塩分を減らせます。
AHAは「LDL（悪玉）コレステロールが高い人やコレステロール薬を服用中の人は、1日200 mg未満のコレステロール摂取を目指すべき」としています。
全粒穀物と食物繊維の摂取を増やす
AHAは、LDLコレステロールが高い人やコレステロール薬を使用している人は、1日あたり25〜30 gの食物繊維を、できるだけ全粒穀物、果物、野菜、豆類から摂ることを推奨しています。食物繊維を増やすには、丸ごとの果物、玄米、にんじん、ブロッコリー、カリフラワーなどを積極的に取り入れましょう。
オートミールやその他の全粒穀物はコレステロールを低減し、動脈のクリアランスを助けます。ただし、包装に「全粒穀物」と明記されていない限り、実際には精製された小麦粉が使われていることが多いです。小麦胚芽や小麦ふすまは全粒穀物ではありません。全粒穀物は外胚葉（bran）、胚芽（germ）、胚乳（endosperm）すべてを含むものです。
代表的な全粒穀物例：
a. 全粒小麦粉
b. ブルグル（割れ小麦）
c. オート麦
d. 全粒コーンミール
e. 玄米