低脂肪・高繊維食の実践ガイド

米国国立がん研究所が2009年に発表したように、低脂肪・高繊維の食事は大腸がんリスクの低減に効果があります。また、体重減少や維持、コレステロール低下、心臓病予防にもつながります。

乳製品の代替

• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はコレステロールを上昇させます。「フリー」「低脂肪」「減量」などの表示を目安に、脂肪分の少ない製品を選びましょう。例として、脂肪ゼロの牛乳や低脂肪のモッツァレラ、リコッタ、スイスチーズ、カッテージチーズなどがあります。

赤身肉の選び方

• 牛肉ではサーロイン、チャック、ロイン、ラウンドなどが比較的脂肪が少ない部位です。「チョイス」や「セレクト」等の等級を選び、「プライム」は避けましょう。鴨肉や豚肉、ガチョウは脂肪が多いので、鶏肉や七面鳥を代わりに選びます。加工肉は塩分と飽和脂肪が高いため控えるのが望ましいです。

調理法の工夫

• タンパク質を調理する際は、オリーブオイルやグレープシードオイルなどの健康的な油を使用し、植物油やラード、バターは避けます。皮や余分な脂肪は取り除き、グリル、蒸し、ブロイル、オーブン焼きなどの調理法を選び、揚げるのは控えましょう。スパイスで風味を加えると満足感がアップします。

健康的な脂肪の摂取

• 米国心臓協会は週に2回以上の魚の摂取を推奨しています。サーモンやマスは低脂肪でオメガ‑3脂肪酸を豊富に含み、コレステロール低下に役立ちます。エビやロブスターは脂肪が多めです。
• モノ不飽和脂肪酸は体重管理やがん・心血管疾患のリスク低減に有益です。オリーブオイル、アーモンド、くるみ、アボカドなどが代表的ですが、過剰摂取は控えめに。

水溶性食物繊維

• 水溶性食物繊維は果物、野菜、豆類、オート麦に多く含まれます。オート麦は消化が遅く、長時間の満腹感が得られます。黒豆、キドニービーンズ、ムング豆はスープやサラダ、付け合わせに最適です。加熱すると繊維が減少するため、生の野菜や果物をできるだけ摂りましょう。

不溶性食物繊維

• 全粒小麦製品、ふすま、ナッツ類が主な不溶性食物繊維です。白い精製パン、白米、白パスタは全粒粉や全粒玄米、キヌアに置き換えましょう。食品ラベルで「食物繊維が多い」だけでなく、糖分やナトリウムの含有量も確認し、100％全粒小麦製品を選びます。1日あたり25〜30gの食物繊維摂取が目安です。