低脂肪の高繊維食
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通常の乳製品を代用してください
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飽和脂肪とトランス脂肪はコレステロール値を上昇させます。 「無料」、「低」、「非常に低い」、「減少」または「小さい」などの食品ラベルの用語に慣れてみてください。 「無料」には、栄養素の量が少ない。たとえば、脂肪のない牛乳は脂肪の量が少なくなります。 「低脂肪」は、脂肪を含まない量よりも少し脂肪が多いでしょう。そして、「減少」は、食品の標準製品よりも栄養素の25％少ないことを意味します。
多くの乳製品の脂肪が多いです。低脂肪または脂肪のない代替品を選択します。モッツァレラチーズ、リコッタ、スイス、コテージチーズはすべて脂肪が少ない。
赤身の肉を選択
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牛肉の最もleanせた部分は、サーロイン、チャック、ロース、ラウンドです。 「プライム」ではなく「選択」または「選択」の牛肉を選択します。アヒル、豚肉、ガチョウは脂肪が多いことがよくあります。鶏肉または七面鳥を選びます。デリの肉はナトリウムだけでなく、飽和脂肪も多いだけでなく、それらを避ける必要があります。
代替調理方法
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タンパク質を調理するときは、オリーブオイルやグレープ種子油などの健康的なオイルを使用し、植物油、ラード、バターを避けてください。調理する前に、すべての肌と脂肪を取り除きます。揚げる代わりに、グリル、蒸し、焼き、ベーキングなどの健康的な調理オプションを検討してください。スパイスを試して、フレーバーを強化してみてください。
健康的な脂肪を取り入れます
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American Heart Associationは、週に少なくとも2サービングの魚を食べることを推奨しています。サーモンとマスは、タンパク質のleanせた供給源であり、コレステロールの低下を担当する健康的な脂肪、オメガ3脂肪酸が含まれています。エビやロブスターのような多くの貝が脂肪が多いことに注意することが重要です。
脂肪には推奨される食事手当はありませんが、健康なモノ飽和脂肪は、減量の努力にとって非常に有益であり、癌、心臓病、脳卒中のリスクを軽減します。オリーブオイル、アーモンド、クルミ、アボカドはすべて、単一飽和脂肪と見なされます。それらは飽和脂肪やトランス脂肪よりもはるかに健康的ですが、それでも控えめに使用する必要があります。
可溶性繊維
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可溶性繊維は水に溶け、果物、野菜、豆、オート麦から来ます。オート麦には栄養素が豊富で、代謝に長い時間がかかり、「満杯」をずっと長く感じさせます。黒、腎臓、ムンゲンは、スープ、サラダ、またはおかずとして加えることができます。調理が繊維の含有量を低下させるので、生の果物や野菜をできるだけ食べてみてください。
不溶性繊維
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不溶性繊維食品は、全粒小麦製品、ブラン、ナッツです。洗練された加工された白パン、米、パスタを全粒小麦に置き換えるか、繊維が多い小麦を含まない製品の場合は、キノアを代用してください。繊維が高いと述べている食品の栄養ラベルを必ずお読みください。これらの製品の多くには、実際には砂糖やナトリウムなどの不健康な成分が含まれている場合があります。また、購入する全粒小麦製品が100％全粒小麦であることを確認してください。健康的な食事の一部として、25〜30gの両方の繊維が推奨されます。
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