脂肪削減と体重増加の真実

脂肪削減と体重減少

食事から脂肪だけを抜いても体重は減りません。体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように、運動量を増やす必要があります。

1970〜1990年代に米国人は総摂取エネルギーの約37％から34％へ脂肪比率を下げましたが、同時に平均的な成人のカロリー摂取は約300kcal増加しました。カロリーが増えても運動が増えなければ体重は増加します。

低脂肪食品と体重増加

クッキーやハムなど、多くの食品が「低脂肪」表示されていますが、必ずしも健康的とは限りません。低脂肪食品は糖分が多く含まれがちです。米国農務省は1日の糖分摂取上限を40g（約10小さじ）としていますが、低脂肪ドレッシング1杯に8g、スパゲッティソース半カップに11g、低脂肪ターキーのハム1枚に0.48gといった例があります。

2006年1月4日付のJAMAの研究では、炭水化物中心・低脂肪食を続けた高齢女性は7年で平均2ポンド減少しましたが、腹部に脂肪が蓄積する結果となりました。研究者のバリー・シアーズ博士は、米国農務省や米国心臓協会が推奨する低脂肪・高炭水化物食が逆に脂肪増加を招いたと指摘しています。

解決策

栄養密度の高い低脂肪食品（野菜や果物）を中心に、栄養価の低い加工食品を減らすことが鍵です。カリフォルニア大学デービス校のJ.ブルース・ジャーマン教授は「脂肪の有無だけでなく、栄養密度を高めつつ脂肪を減らす」ことが重要だと述べています。

脂肪自体を完全に排除すべきではありません。脳や神経、心臓などの機能に不可欠な脂肪があります。健康的な脂肪としては、ナッツやカノラ油・オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪や、魚介類や亜麻仁、ひまわり油に含まれる多価不飽和脂肪が挙げられます。

飽和脂肪（全脂乳製品、赤肉、熱帯油など）は過剰摂取を避け、トランス脂肪は「部分的に水素添加」と表示された加工食品や揚げ物・焼き菓子に多く含まれるため、できるだけ摂らないようにしましょう。トランス脂肪は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減少させます。