毎週の低脂肪食プランの立て方

はじめに

米国心臓協会は、2歳以上のすべての人に対し、1日の総エネルギーのうち脂質は全体の25〜35％に抑えることを推奨しています。さらに、飽和脂肪酸は総エネルギーの7％未満、トランス脂肪酸は1％未満に制限するよう勧めています。脂質は主に魚介類、ナッツ、種子、その他の植物性食品から摂取することが望ましいとされています。

低脂肪食の1週間プラン

1. ステップ1：朝食

   オートミール1カップ、バナナ1本、オレンジジュース1杯、コーヒーまたは紅茶1杯を組み合わせた朝食を作ります。毎日、ロールドオーツの代わりにスチールカットオーツを使用し、バナナの代わりにクランベリー、ブルーベリー、リンゴなどの新鮮または冷凍フルーツを加えてバリエーションを楽しみましょう。

2. ステップ2：昼食

   ツナとライトマヨネーズ、またはベジタリアン向けに豆と植物油のスプレッドを作ります。全粒粉パンにレタス、トマト、玉ねぎ、好きな野菜をはさみ、スプレッドを塗ってサンドイッチにします。低ナトリウムの野菜スープ1カップと水1杯を添えて提供します。スープの代わりにリンゴやオレンジを食べ、パンの代わりにトルティーヤラップを使用すると、昼食に変化が出ます。

3. ステップ3：夕食

   メインのたんぱく源として、焼きサーモンや豆腐などを選びます。ご飯の上に乗せ、軽くバターを塗ったロールパンとオリーブオイルで和えたサラダを添えます。魚や赤身肉を日替わりで変えると飽きません。ベジタリアンはテンペ、豆、セイタンなどの高たんぱく食品でバリエーションを持たせ、蒸し野菜をサラダの代わりに提供します。

4. ステップ4：間食・デザート

   食事と食事の間にはベビーカロット、プレッツェル、無塩ポップコーンをスナックとして摂ります。スナックと一緒に温かい紅茶を飲みましょう。デザートは控えめにし、甘いものが欲しいときはバナナアイスクリームを作ります。冷凍バナナ1本をアーモンドミルク少量と共にブレンダーで撹拌し、滑らかになったら提供します。