閉経前の女性のための食事ガイド

閉経前（プレ更年期）で代謝が低下し、腹部脂肪や倦怠感、抜け毛、気分の変動、うつ症状など、エストロゲン不足に伴う症状が出ている方は、医師から脂肪を控えめにし、良質なタンパク質と複合炭水化物を中心とした食事を勧められることがあります。以下のポイントを参考に、バランスの取れた食事を心がけましょう。

全粒穀物

• 1日4〜6食分の全粒穀物を摂取します。玄米、全粒小麦のパン・クラッカー・パスタ、乾燥豆、トウモロコシなどが例です。これらはビタミンB群やカルシウムに加え、フィトケミカルやリグナン（植物性エストロゲン）を含み、体内のエストロゲン作用をサポートします。

果物・ナッツ・種子

• 1日6〜8食分の新鮮な果物、ナッツ、豆類、種子を取り入れましょう。フラックスシード（亜麻仁）はオメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富で、エストロゲンとプロゲステロンのバランスを整え、ホットフラッシュの緩和に役立ちます。バナナやカンタロープはカリウムが多く、プレ更年期に伴う抑うつ感の軽減が期待できます。

複合炭水化物（野菜）

• 1日4〜6食分の食物繊維が豊富な野菜（キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなど）を摂取します。これらはインドール酸を含み、体内でプロゲステロン産生を促進します。

空のカロリーは控える

• アルコール、砂糖入り炭酸飲料、コーヒーなどの「空カロリー」は血糖バランスを崩し、余分な体脂肪の原因になります。代わりに緑茶やハーブティー、無糖のドリンクミックス、またはシンプルな水を選びましょう。

タンパク質

• 1日3〜5食分の良質なタンパク質を摂ります。鶏胸肉や七面鳥などの白身肉、脂肪の少ない豚肉、乾燥豆類、低脂肪のチーズ・牛乳・ヨーグルト、魚介類が適しています。赤身肉やベーコン・ハムなどの高脂肪肉は避けましょう。目安は手のひらサイズの量です。