低脂肪・低糖ダイエットの食事ガイド

朝食

朝食は欠かさず摂りましょう。ドーナツやベーコン、揚げ物など脂肪と糖分が多い食品は避け、全粒粉のパンやシリアルを選びます。全粒粉トーストやベーグルはバターやジャム、クリームチーズを塗らずにそのまま、もしくは無糖のフルーツスプレッドを少量だけ添えてください。全粒シリアルの例としては、トータル、グレープナッツ、シュレッドウィートがあります。脂肪・糖分の含有量が不明な場合は必ずラベルを確認し、1％または無脂肪ミルクを使用しましょう。

オプションとしては、シナモンを振りかけたオートミール、低脂肪・無脂肪のカッテージチーズに桃などのフルーツを添える、またはベリーを混ぜたプレーンヨーグルトがあります。ヨーグルトに甘みが欲しいときは、ステビアを数滴加えるだけで十分です。飲み物は、クリームや甘味料を入れなければ自然に脂肪・糖分がゼロのコーヒーやホットティーがおすすめです。

昼食

昼食はスープ、サンドイッチ、サラダが定番です。クリーム系スープや全乳使用のトマトスープは脂肪が多くなるので、ラベルを確認し、外食時はサーバーに内容を尋ねましょう。自宅で作るスープなら、材料をコントロールできて安心です。

サンドイッチは全粒粉パンに低脂肪の肉（七面鳥や鶏胸肉など）を挟み、レタス、トマト、ピクルスで彩ります。高脂肪のサラダドレッシングは避け、マスタードや低脂肪・無脂肪のマヨネーズを少量使用してください。

サラダは、脂肪の少ない肉をトッピングし、ベーコンやハム、揚げ鶏は避けます。ドレッシングはノンファットまたは低脂肪タイプを選び、量は控えめに。外食時はドレッシングを別添えにしてもらうと調整しやすいです。飲み物はレモンを絞った水で、砂糖不使用のレモネード代わりになります。

夕食

夕食は、3〜4オンス（約85〜115g）程度の低脂肪の肉、鶏肉、魚をグリル、ロースト、ベイクで調理し、たっぷりの野菜と組み合わせます。低糖・低脂肪の野菜例は、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、マッシュルームです。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのデンプン質の野菜は適量に抑え、豆類も過剰摂取は避けましょう。デザートはできるだけ控え、どうしても欲しいときはシナモンを少々かけた焼きリンゴを選びます。飲み物は無糖のティーが最適です。

間食

低脂肪・低糖の食事を続けると空腹感が出やすくなるため、1日2〜3回の間食で満足感を得ましょう。おすすめは、生のにんじん、セロリ、カリフラワーなどの野菜スティックや、リンゴやオレンジのスライス、ベリー類です。