低脂肪・低コレステロール食のポイントとは

ハーバード公衆衛生大学院によると、血中コレステロール値に最も影響を与えるのは食事中の脂肪です。コレステロールが少なく、特定の脂肪が抑えられた食事を続けることで、総コレステロール値を低く保つことができます。

コレステロールを抑える食品

• 果物や野菜は低カロリー・低脂肪です。
• 低脂肪またはスキムミルクの乳製品、七面鳥や鶏肉、魚などの赤身肉。
• オリーブオイルやキャノーラ油。
• 脂肪の多い魚（サバ、サーモンなど）、くるみ、オートミールやオートブラン、植物ステロール添加食品。

オメガ3脂肪酸

• サバ、サーモン、ニシン、アルバコアツナ、湖のマスなどに豊富に含まれ、血中コレステロールを下げる効果があります。
• 魚油サプリは過剰摂取で出血リスクが高まる可能性があり、食品から摂る方が効果的とされています。

複合炭水化物

• 全粒パスタ、全粒穀物、ジャガイモは複合炭水化物の優れた供給源です。
• 単純炭水化物と違い、血糖値の急上昇を抑えます。

食物繊維

• 水溶性食物繊維はコレステロール低下に寄与します。
• オートブラン、豆類、エンドウ、麦、ナッツ、オレンジ、リンゴ（皮）、ニンジンなどが豊富です。

避けるべき食品

• 飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させます。
• マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸も同様に有害です。
• 肉類、卵黄、全脂乳製品などの動物性食品はコレステロールが高めです。