低脂肪食メニュー例

不規則な食生活や運動不足、ストレスは体重増加の原因です。米国心臓協会は、食事全体の脂肪エネルギー比率を30％以下に抑える低脂肪食を推奨しています。以下に、朝食・昼食・夕食の具体例を示します。

朝食

• 低脂肪食の朝食は、リンゴやオレンジなどのフルーツや、同じ果実のジュースから始めましょう。低脂肪または無脂肪の牛乳を添えたブランフレークやオートミールもおすすめです。砂糖が多いミューズリーは避け、グリルまたはオーブンで焼いたトマトと豆、卵白、全粒粉トースト1枚に脂肪ゼロのマーガリンを塗り、ブラックコーヒーまたは無糖のお茶を添えます。別の案としては、全粒粉ワッフルに低脂肪チーズとブルーベリーソースをかけ、無脂肪ミルクを添える方法があります。さらに、1％ミルク（大さじ1以下の半脂肪乳）とシリアル（チアリオなど）を組み合わせ、無糖のデカフェコーヒーを飲むメニューもあります。

昼食

• 低脂肪の昼食例としては、ゆでた野菜（にんじん、インゲン、エンドウ、ブロッコリー）に酢またはノンファットドレッシングをかけ、カッテージチーズとツナ、またはグリルした魚や鶏肉をそれぞれ数オンスずつ添えます。全粒粉ロールパン1個とリンゴや低脂肪ヨーグルトを組み合わせ、飲み物は水かフルーツジュースにします。別のメニューは、茹でブロッコリー6房とベイクドポテト、酢漬けトマトとピクルス、レタスを添え、低脂肪ヨーグルトと新鮮なイチゴを少量添えるものです。さらに、全粒粉パン2枚にブロイルした七面鳥や赤身肉、魚を数オンスとマヨネーズ小さじ1でサンドし、オレンジ1個と12オンスのダイエット・デカフェ炭酸飲料で締めるプランもあります。

夕食

• 夕食は、七面鳥、鶏肉、魚などの脂肪の少ないタンパク質を約100g（4オンス）とし、ゆでたにんじん、エンドウ、インゲンの野菜1カップ、炊いたご飯またはパスタ半カップ、またはベイクドポテト1個を添えます。レタス、玉ねぎ、トマト、オリーブのサラダに低脂肪カスタードまたはヨーグルトをトッピングします。別の案としては、白米とブロイルしたハリバット（約140g）と茹でブロッコリー6房、トマト・レタス・ピーマンのサラダに低脂肪ドレッシング小さじ1をかけるメニューがあります。飲み物は12オンス以内のダイエットソフトドリンクで済ませましょう。