子どもの低脂肪食プランの作り方

重要性

幼少期に高脂肪の食生活が習慣化すると、大人になっても健康的な食習慣に切り替えるのが難しくなります。高血圧や高コレステロールといった生活習慣病は、成人になる前に子どもでも発症し始めることがあります。子どものうちから低脂肪の食事を取り入れることで、現在だけでなく将来の健康リスクを大幅に低減できます。若いうちに始める方が、後から無理に食生活を変えるよりもずっと楽です。

朝食

市販の多くの朝食メニューは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれています。低脂肪でヘルシーな代替例としては、全粒ブランシリアルに低脂肪乳、オートミールにフルーツを添えるといった組み合わせがあります。

子どもが好きなメニューを諦めさせたくない場合は、以下のように置き換えてみましょう。

• チーズとベーコンのオムレツ → 卵白だけのオムレツ＋七面鳥ベーコン
• バターを塗ったパンケーキ → オイルフリーのバター代替品（例：Smart Balance）を使用

昼食

学校やお弁当に高脂肪の食材が入りやすいので、意識的に選び直すことが大切です。サンドイッチは低脂肪にしやすいメニューですが、加工肉は脂肪が多いことが多いです。スーパーマーケットで次のような低脂肪のハムやローストビーフ、グリルチキン、店内ローストの七面鳥などを選びましょう。野菜やノンファットチーズをたっぷりはさみ、全粒粉パンにノンファットマヨネーズやマスタードで味付けします。

付け合わせは人参スティックや、どうしてもポテトチップスが欲しい場合は低脂肪タイプを選びます。甘いものは控えめにし、桃やマンゴーといったフルーツで自然な甘さを補いましょう。

夕食

低脂肪のメインディッシュとしては、グリルチキン、赤身豚肉、ローストターキーが定番です。近所の食料品店でビソン（バイソン）肉が手に入れば、牛肉や鶏肉よりも脂肪が少なく、ヘルシーな代替肉としておすすめです。ビソンが手に入らないときは、七面鳥のハンバーグに置き換えてみましょう。

サイドはフライドポテトではなく、ベイクドポテトやオーブンで焼いた「フライ」がおすすめです。忙しい日には、ファストフードやチェーン店でも「グリル」や「ベイクド」メニューを選べば低脂肪に抑えられます。

おやつ・デザート

午後や夜のデザートには、フルーツ、無塩プレッツェル、飽和脂肪が少ないアーモンドなどのナッツ、野菜スティックを用意します。高脂肪のアイスクリームの代わりに、スキニーカウやノンファットヨーグルトアイスなどの低脂肪商品を選びましょう。

クッキーやケーキ、ブラウニーは、アメリカ心臓協会（AHA）のハートヘルシー認証マークが付いた商品以外は控えめにします。自宅で作る場合は、卵黄やバターの代わりに卵白やオリーブオイルを使うレシピに置き換えると、ヘルシーに仕上がります。