低脂肪食とは？効果と始め方のポイント

低脂肪食は、心臓病リスクの低減や体重管理に効果があるとされています。米国農務省（USDA）は、総エネルギーの30％未満を脂肪から摂取する食事を低脂肪食と定義しています。

はじめに

低脂肪食を始めるのは最初はハードルが高く感じられるかもしれませんが、1日の脂肪由来カロリーを30％未満に抑えることを目標に、少しずつ食材を置き換えていくとスムーズです。脂肪分の少ない肉や低脂肪・無脂肪の乳製品、果物や野菜、全粒穀物を積極的に取り入れましょう。

タンパク質

ほとんどの肉には脂肪の少ない部位があります。鶏肉や七面鳥は皮を取り除いた胸肉を選び、牛肉はもも肉やヒレ、豚肉はヒレ肉が比較的脂肪が少ないです。魚介類は赤身肉に比べて自然に脂肪が少なく、卵白は脂肪ゼロです。大豆製品（豆腐や納豆）や豆類も低脂肪の植物性タンパク源です。

乳製品

牛乳やチーズは低脂肪・無脂肪のものに置き換えるのが簡単です。スーパーマーケットでは低脂肪ヨーグルト、低脂肪サワークリーム、低脂肪チーズなどが豊富に揃っています。

穀物と野菜

全粒穀物、果物、野菜は自然に脂肪が少なく、色彩や風味、食物繊維を豊富に提供します。玄米やキヌア、全粒小麦のパンやパスタなどが代表的です。ブロッコリー、芽キャベツ、インゲン、にんじん、キャベツなどを組み合わせて、彩りと食感を楽しみましょう。