減量に効果的な低脂肪ダイエットプラン

低脂肪ダイエットは、過剰な脂肪摂取を防ぎ、体内に脂肪として蓄積されるのを抑えることで減量に最適です。総カロリーの30％未満を脂肪から摂取し、残りの70％は果物、野菜、豆類、赤身肉、低脂肪乳製品、全粒穀物などから摂ることが推奨されます。

果物・野菜・豆類は制限なく摂取

低脂肪ダイエットでは、自然に脂肪が少ない果物、野菜、豆類（すべての豆やレンズ豆）をたっぷり摂りましょう。食物繊維が豊富で、少ないカロリーで満腹感が得られます。

穀物・肉・卵・乳製品は賢く選び、適量に

全粒穀物は脂肪が少ないですがカロリーは高めです。野菜や果物、豆類とバランスを取って食べましょう。低脂肪・スキムの乳製品を選び、全脂乳は避けます。卵は卵白を使い、鶏肉、七面鳥、魚などの脂肪の少ない肉を選び、牛肉・豚肉・加工肉は控えめに。調理時は目に見える脂肪や皮を取り除き、揚げるよりも焼く・ブロイルすることをおすすめします。

避けるべき食品

ナッツ、マヨネーズ、ドレッシング、バター、マーガリン、ショートニング、アボカド、種子類など高脂肪食品は控えましょう。ただし、魚油やオリーブオイルは適量であれば健康に有益です。魚油はオメガ3脂肪酸が豊富で、オリーブオイルは一価不飽和脂肪が多く含まれます。