低脂肪食のメリットとデメリット

米国で肥満率が上昇する中、政府は2010年版「食事指針」(Dietary Guidelines for Americans)を策定し、果物・野菜・全粒穀物・低脂肪または無脂肪の乳製品を中心とした低脂肪食を推奨しています。低脂肪食は体重管理だけでなく、さまざまな健康効果が期待できますが、脂質の種類によっては注意が必要です。

トリグリセリド（中性脂肪）

食事から摂取した余剰エネルギーはトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に蓄えられます。トリグリセリドは飽和脂肪酸（常温で固体）と不飽和脂肪酸（常温で液体）の2種類に大別されます。過剰なトリグリセリドは冠動脈疾患や脳卒中のリスクを高めます。

• 【悪い】飽和脂肪酸：全脂乳製品、加工食品、クッキーやチップスなど。
• 【良い】不飽和脂肪酸：ナッツ、オリーブ、アボカドなどの自然食品。

コレステロール

コレステロールは体内で約75%が肝臓で合成され、残りは動物性食品から摂取されます。HDL（高密度リポタンパク）とLDL（低密度リポタンパク）に分類され、LDLが過剰になると動脈壁に沈着し、心筋梗塞や脳卒中の原因となります。

• LDLを減らす方法：トランス脂肪酸の摂取制限、バランスの取れた食事、禁煙、適度な運動。
• HDLを増やす食品：オメガ‑3脂肪酸を含む魚やナッツ類。

低脂肪乳製品

乳製品はカルシウム、たんぱく質、ビタミンDなど重要な栄養素を供給します。低脂肪または無脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトを選び、全脂製品は控えめにしましょう。

オメガ‑3脂肪酸

オメガ‑3は必須脂肪酸で、炎症抑制やがん・心疾患・関節炎など慢性疾患のリスク低減に寄与します。また、脳に多く含まれ認知機能の維持にも重要です。体内で合成できないため、サーモン、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚や、くるみ・亜麻仁油などから摂取しましょう。

低脂肪食を実践する際は、脂質の質に注目し、飽和脂肪やトランス脂肪は控えめに、代わりに不飽和脂肪やオメガ‑3を積極的に取り入れることがポイントです。