脂肪除去体重（FFM）とは？

脂肪除去体重（FFM）とは

脂肪除去体重（Fat‑free body mass, FFM）は、体脂肪を除いた体重のことです。筋肉、骨、水分、その他の組織の総量を示し、健康状態やフィットネスレベルの評価に役立ちます。

FFM の計算方法

体脂肪率が分かっていれば、次の式でFFMを求められます。

FFM = 体重 × (1 − 体脂肪率)

例：体重が68kg（150ポンド）で体脂肪率が20％の場合、FFMは54kg（120ポンド）になります。

FFM を測定する主な方法

• BMI（体格指数）：体重(kg)÷身長(m)²。18.5〜24.9 が正常とされますが、筋肉量は考慮されません。
• 皮下脂肪厚測定：キャリパーで複数部位の皮下脂肪厚を測り、体脂肪率を推定します。
• バイオインピーダンス法：低周波電流で体内の水分量を測定し、筋肉と脂肪を区別します。
• デュアルエネルギーX線吸収測定（DXA）：骨密度と体組成を高精度で測定し、筋肉量や骨礎量も把握できます。

FFM の活用例

FFM を定期的に測定すれば、体組成の変化を追跡でき、フィットネス目標の設定や進捗管理に役立ちます。

FFM を増やすためのポイント

• 筋力トレーニング：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなどのコンパウンド種目を週2回以上実施。
• 有酸素運動：中強度で週150分、または高強度で週75分を目安に行い、体脂肪燃焼を促進。
• たんぱく質摂取：体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.8g以上のたんぱく質を毎日摂取。
• 十分な睡眠：回復とホルモンバランスのため、1日7〜8時間の睡眠を確保。

これらの習慣を継続すれば、FFM が増加し、全体的な健康とパフォーマンスが向上します。