低脂肪ダイエットの1日メニュー例

低脂肪ダイエットでは、総摂取カロリーの30％以下を脂質から摂取し、残りの70％は低脂肪・無脂肪の食品で補います。脂質の過剰摂取を防ぐことで、体内に脂肪として蓄積されにくく、減量にも効果的です。食事は果物、野菜、豆類、全粒穀物を中心にし、脂肪の少ない動物性たんぱく質を適量取り入れます。トランス脂肪、ナッツ類、油、アボカド、卵、脂肪の多い肉などは控えめにしましょう。

朝食

• 温かいオートミールと中サイズのバナナで一日をスタート。オートミールは無脂肪ミルク（または無脂肪豆乳）で調理し、レーズン1/4カップ、刻んだ小さめのリンゴ、シナモンを加えます。甘さが欲しいときは、ブラウンシュガーを少量振りかけてもOK。

  代替として、バナナ1本、冷凍ベリー1カップ、プロテインパウダー1スプーン、無脂肪ミルクまたは無脂肪豆乳1/2〜1カップをミキサーにかけた低脂肪スムージーもおすすめです。

  飲み物は、ブラックコーヒー12オンスに無脂肪ミルクまたは無脂肪豆乳を大さじ1加えるか、同量のジュースを選びましょう。

昼食

• 大盛りの野菜サラダ、野菜またはレンズ豆のスープ、全粒粉トースト、またはヘルシーなグリルチキン・魚ラップを組み合わせます。サラダは野菜4カップにひよこ豆1/2カップ、低脂肪ドレッシング大さじ4を合わせます。

  ラップは全粒粉トルティーヤにレタス、トマト、玉ねぎを載せ、グリルした鶏胸肉または魚肉を約85g（3オンス）加えて巻きます。スープはクリーム系ではなくブロスベースで、塩分控えめのものを選びましょう。

  間食としては、フレッシュフルーツ、ドライフルーツ、ライスケーキ、にんじんやセロリのスティックなどを適宜摂取します。

  午後の飲み物は、軽く甘みを付けたアイスティー、フレーバーウォーター、炭酸水、またはレモン・ライムを添えた氷水がおすすめです。

夕食

• パスタと野菜、またはご飯と脂肪の少ない肉・豆腐の炒め物をメインにします。全粒粉パスタ2カップに無脂肪マリナーラソース1カップ、野菜2カップ、低脂肪ヴィーガンパルメザンチーズ1/4カップを合わせた一皿、または野菜炒め3カップに低脂肪豆腐1カップ、またはグリルチキン・魚85gを添えてご飯1カップと野菜2カップで仕上げます。

  デザートは、フレッシュベリー1カップに低脂肪ヨーグルト1/4カップを添えてどうぞ。