段階的減量食事プラン

体重を減らしながら引き締めるには、運動とバランスの取れた食事が必要です。1日あたり約1,200kcalに抑えつつ、味わい豊かなメニューを楽しめます。週に2〜3回の有酸素運動と組み合わせれば、理想の体重に近づくでしょう。

メニュー例

朝食

1. 全粒粉・マルチグレインのパンを1枚トーストする。
2. トーストに大さじ1のピーナッツバターまたは低糖ジャムを塗る。ピーナッツバターは食物繊維とタンパク質が豊富で、血糖値の安定と満腹感持続に役立つ。
3. 低脂肪ヨーグルトとお好みのフルーツを添える。コーヒーを飲む場合は、少量のミルクを加え、同時に水を1杯飲む。全体で約300kcal。

昼食

1. ピーマンの上部を切り落とし、種と内部のワタを取り除く。
2. ピーマンの中に味付けしたご飯を詰める。
3. ご飯の上に約30gのゴートチーズを乗せ、切り取った上部で閉じる。200℃のオーブンで30分焼くと、ご飯が柔らかくなりチーズが溶ける。約330kcal。

夕食

1. 全粒粉パスタを1カップ（約80g）用意し、12分茹でる。全粒粉は胚芽・ふすま・胚乳の三部構成が残っており、白パスタより栄養価が高い。
2. レタス、玉ねぎ、トマト、きゅうりなど好きなサラダ野菜をたっぷり切り、ボウルに入れる。低カロリーなので好きなだけ。
3. サラダにオリーブオイル、バルサミコ酢、塩、胡椒でドレッシングし、茹で上がったパスタと和える。全体で300kcal未満。

間食

1. りんご1個を切り、ゆっくり噛んで食べる。ゆっくり食べることで満腹感が得られ、過食を防げる。
2. 外出時は100kcal以下のシリアルバーを選ぶ。
3. 一握りのナッツを食べる。ナッツは良質な脂肪とビタミンが豊富で、心血管疾患の予防に役立つ可能性がある（Boots調べ）。