ゾーン・ダイエットとは？効果と実践方法

有名女優ジェニファー・アニストンがゾーン・ダイエットで成功したと公開したことをきっかけに、多くの人が注目するようになりました。ゾーン・ダイエットは、適度な摂取を基本とし、低脂肪タンパク質、低GI炭水化物、心臓に良い脂質を一定の比率で組み合わせてホルモンバランスを整え、空腹感を抑える食事法です。

ホルモンバランスの調整

空腹感や体重減少への抵抗は、インスリン（脂肪を蓄える）、グルカゴン（血糖を調整）、エイコサノイド（炎症を抑える）といったホルモンが関与しています。ゾーン・ダイエットは、これらの主要ホルモンをコントロールできる食品選びを基本としています。

ゾーン・ダイエットの比率

バリー・シアーズ博士が提唱したこの比率は、ホルモンバランスを保ちつつ簡単に実践できる指標です。食事を「皿の1/3を低脂肪タンパク質、残りの2/3を低GIの野菜・果物、そして適量の健康的な脂質」とイメージします。例えば、グリルした豚ロースや鶏胸肉を皿の1/3に載せ、残りをブロッコリーやベリー類で埋め、オリーブオイルやアーモンド、アボカドで脂質を補うと「ゾーン内」の食事となります。

この比率に沿った食事だけでなく、フルーツとヨーグルト、ゾーンバー、キャラメルリンゴなどの軽食も許容されます。

避けるべき食品

ゾーン・ダイエットは特定の食品群を全面的に排除するわけではなく、血中ホルモンを急上昇させて空腹感を引き起こす食品を控えることを推奨します。具体的には以下の食品を避けましょう。

• ジャガイモ、白米、パスタ、ベーグル、シリアルなどの単純炭水化物
• オレンジジュース、炭酸飲料、アルコール、カフェイン飲料などの飲料類
• バナナ、プラム、イチジク、レーズン、ブドウなどの果物
• ジャガイモ、エンドウ、ニンジン、トウモロコシなどの一部野菜

食事のタイミングとゾーン食

ホルモンレベルを安定させるために、食事のタイミングも重要です。起床後1時間以内に朝食を、朝食から5時間以内に昼食を、昼食から5時間以内にスナックを、スナックから2〜3時間以内に夕食を、就寝前に軽い夜食を取るようにします。