コレステロールの基礎知識

コレステロールには「悪玉」LDL（低密度リポタンパク）と「善玉」HDL（高密度リポタンパク）の2種類があります。LDLは血管壁に蓄積しやすく、プラーク形成の原因となります。一方、HDLは余分なLDLを肝臓へ運び、体外へ排出する働きがあります。食事と体内合成の両方でコレステロールは供給されるため、LDLとHDLのバランスを保つことが健康なコレステロール値の鍵です。

水溶性食物繊維でLDLを抑える

水溶性食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を阻害し、LDLの低下に寄与します。特に全粒穀物、果物、野菜、豆類に豊富です。おすすめの食品例は以下の通りです。

  • オートミール・オートブラン
  • 大豆・キドニービーンズ
  • リンゴ・梨
  • 大麦・プルーン

ナッツ類のポリ不飽和脂肪酸

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ペカン、松の実、ピスタチオ、クルミなどのナッツは、ポリ不飽和脂肪酸が豊富でLDLを低下させます。特にクルミは血管の弾力性を保つ効果もあります。ただしカロリーが高いため、1回の摂取量はひと握り（約30g）にとどめましょう。

オメガ3脂肪酸で総合的に心血管を守る

オメガ3はLDL低下だけでなく、血圧降下や血栓リスク低減にも役立ちます。週に2回程度、以下の脂肪の多い魚を取り入れると効果的です。

  • サバ・サンマ・ニシン・イワシ・マグロ（特にアルバコア）・サーモン

植物性の供給源としては、砕いたフラックスシード（亜麻仁）やカノラ油も有効です。

オリーブオイルの抗酸化作用

エキストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールは、HDLを保ちつつLDLを減少させます。軽めの味や色を出すために加工されたライトオリーブオイルは避け、未精製のエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。