悪玉コレステロール（LDL）を下げる方法
はじめに
米国では約4200万人がLDLコレステロールが高い状態にあります。食生活の偏りが主な原因で、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取が血中の悪玉コレステロールを増加させます。以下では、食事でLDLを下げる具体的な方法を紹介します。
実践的なステップ
悪い脂肪を良い脂肪に置き換える
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は総カロリーの10％未満に抑え、代わりに多価不飽和脂肪酸（PUFA）や一価不飽和脂肪酸（MUFA）を増やしましょう。1日のエネルギーの24〜35％を脂質から摂取するのが目安です。
多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を食べる
オメガ‑3系やオメガ‑6系の脂肪酸は魚介類やナッツに豊富です。サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの青魚、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、そして大豆製品を積極的に取り入れましょう。ただし、オメガ‑6の過剰摂取は避けるようにします。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶ
オリーブオイルは代表的な一価不飽和脂肪酸の供給源です。アボカドやアーモンドオイルも同様に効果的です。
オメガ‑3を意識的に摂取する
青魚のほか、クルミや亜麻仁油も優れたオメガ‑3源です。さらに、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ブリュッセルスプラウトなどの野菜、イチゴやラズベリーなどの果実、オレガノやクローブ、亜麻の種、マスタードシードといったハーブやスパイスにも含まれています。
食物繊維を豊富に摂る
全粒小麦、オート麦、豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など）は食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。白パンより全粒パン、精白米より玄米を選びましょう。
地中海式食事法を実践する
地中海式食事は、野菜・果物・全粒穀物・魚介類・オリーブオイルを中心とし、飽和脂肪酸の少ないバランスの取れた食事です。悪玉コレステロールの低下だけでなく、心血管疾患全般のリスクも減少させます。詳しくは mediterranean.gr をご参照ください。
まとめ
悪玉コレステロールを下げる鍵は「質の高い脂肪」と「食物繊維」を意識的に増やし、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を減らすことです。上記のポイントを日常の食事に取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。