低脂肪・低炭水化物ダイエットの食品選びとレシピ

体重を速く落としたいなら、低炭水化物・低脂肪の食事が効果的です。低炭水化物ダイエットは代謝を活性化し、脂肪燃焼を促しますが、炭水化物が少ない食品の中には脂肪が多く含まれるものもあります。野菜や赤身肉、低脂肪乳製品など、糖質と脂質の両方が少ない食材を選び、1日の摂取目安は炭水化物40g未満、脂質50g未満を目指しましょう。加工食品を購入する際は、栄養表示で脂質と炭水化物の量を必ず確認してください。

低脂肪・低炭水化物の食品

• ほぼすべての食事に、緑色野菜を取り入れましょう。ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草は炭水化物・脂質・カロリーが極めて低い代表的な野菜です。その他、トマト、ピーマン、レタス、きのこ、ケール、コラードグリーン、カボチャ、ズッキーニもおすすめです。

  乳製品は低脂肪のスキムミルク、ヨーグルト、チーズを選びます。皮なし・骨なしの鶏むね肉は炭水化物ゼロ、脂質もほぼなしです。ドレッシングや調味料は、無糖・低脂肪のものを使用し、油の代わりに低脂肪バター噴霧を使いましょう。マヨネーズやクリーム系マスタードは避けてください。

  白パン、パスタ、米はもちろん、クッキー、チップス、ケーキなどの高脂肪・高炭水化物食品は完全に排除します。朝食用シリアルや低炭水化物エナジーバーも脂質が多いものが多いため注意が必要です。

食事例

• 【朝食】ゆで卵1個と七面鳥ベーコン1枚、または低脂肪スキムミルクとホエイプロテインをブレンドしたシェイク。

  【午前のスナック】無脂肪・無糖ヨーグルト1カップ、低脂肪カッテージチーズ1カップ、糖質ゼロのハードキャンディ、またはトマトジュース1カップ。

  【昼食】ほうれん草サラダにトマト、レモン酢ドレッシング、ベーコンビッツを軽く振りかけたもの。もしくは大葉のレタスに七面鳥、玉ねぎ、ルッコラ、無脂肪チーズを巻いた小さなラップ。

  【午後のスナック】低脂肪スティックチーズとセロリまたはにんじんスティック。

  【夕食】皮なしグリルチキン（約85g）とミックスベジタブル2カップ。代わりに魚、七面鳥、薄切りステーキでも可。デザートは無糖・低脂肪のチョコレートポップ。

低脂肪・低炭水化物のレシピ

• 【ガスパチョ】キュウリ、トマト、赤ピーマン、赤玉ねぎをフードプロセッサーで細かくし、白ワインビネガー、みじん切りにんにく、コーシャーソルト、胡椒、トマトジュースで和えるだけの冷製スープ。夏場のさっぱりした食事に最適です。

  【カリフラワーマッシュ】ジャガイモの代わりにカリフラワーを使った低脂肪マッシュです。カリフラワーを蒸し、無脂肪バター噴霧とスキムミルク（約30ml）を加え、塩胡椒で味付けし、マッシャーで潰すだけ。