低脂肪食品でダイエット

加工低脂肪食品と自然低脂肪食品の違い

低脂肪ダイエットが人気になるにつれ、メーカーは加工食品の低脂肪バージョンを次々に発売しています。しかし、デザートやスナック、チップス、冷凍食品などは、味を補うために砂糖や高果糖コーンシロップ、人工的な充填剤が多く使用されており、ラベルが「低脂肪」でも実際は高カロリーになることがあります。そのため、食べ過ぎてしまい、ダイエットの効果が失われがちです。

一方、野菜、果物、全粒穀物、赤身肉、魚、豆類といった自然に低脂肪な食品は、栄養バランスが良く、価格も手頃です。スパイスやハーブで味付けすれば、添加物を使わなくても美味しくいただけます。

高脂肪食材を低脂肪代替品に置き換える

市販の低脂肪食品に頼らず、調理時に低脂肪の代替品を使う方法があります。例えば、ピザのモッツァレラチーズを全乳から低脂肪モッツァレラに変えるだけで、1食あたり脂肪が約3g、カロリーが20kcal削減できます。低脂肪のギリシャヨーグルトをサワークリームの代わりに使ったり、卵黄の量を減らして卵白を増やすのも有効です。ハンバーガーやタンパク質中心の料理では、脂肪の多い肉の代わりに鶏胸肉や七面鳥などの白身肉を選びましょう。

良質な脂肪を摂取する

低脂肪＝脂肪ゼロではありません。1日の総エネルギーの20〜30％は、オメガ3・オメガ6系脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などの良質な脂肪から摂ることが推奨されます。適量の脂肪は満腹感を高め、肌や髪、爪の健康を保ちます。良質な脂肪を多く含む食品は、アーモンドやくるみ、ピスタチオなどのナッツ、サーモンやツナといった魚、アボカドです。逆に、飽和脂肪酸が多い赤身肉や全脂乳製品、トランス脂肪酸を含む加工食品は控えましょう。これらは栄養価が低く、心臓病のリスクを高めます。