低カロリー・低脂肪食の設定方法

自分に合った食事プランを作ることは、低カロリー食や低カロリー・低脂肪食を実践する上で重要です。まずは自分の基礎代謝と体重維持に必要なカロリーを把握し、減量に必要なカロリーを設定します。管理栄養士に相談すると、より効果的なメニューを作成できます。

設定手順

体重（ポンド）1ポンドにつき15〜16kcalを掛け算し、体重維持に必要な1日の総カロリーを求めます。減量を目的とする場合は、この数値から300〜500kcalを差し引きます。
総カロリーの15〜20％を脂質から摂取すべきカロリーの目安とします。たとえば、1日2000kcalが必要な場合、300〜400kcal（約33〜44g）の脂質が目安です。
算出した総カロリーと脂質の範囲をもとに、実際の食事プランを作成します。調理した料理はあらかじめ小分けにして冷蔵・冷凍保存すれば、忙しい日でも簡単に続けられます。
低脂肪食では飽和脂肪酸を避け、オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツなどの健康的な脂肪を選びましょう。これらは心血管の健康を保ち、善玉コレステロールを増やす効果があります。
野菜や果物をたっぷり摂取します。脂肪とカロリーは少ないものの、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、腸内環境を整えて減量をサポートします。
毎日8杯以上（約2リットル）の水分を摂り、脱水を防ぎながら食事の消化を助けましょう。