低脂肪・コレステロールフリーの食事で健康的なコレステロール管理

バランスの取れた低脂肪・コレステロールフリーの食事は、様々な食品が手に入る現代では比較的簡単に実践できます。栄養価を把握し、適切な食品選びを心がけることが重要です。食生活を変えるのは難しいかもしれませんが、健康全般に大きなメリットがあります。

固形脂肪を控える

• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らしましょう。バター、マーガリン、ショートニングなどの固形脂肪は控え、低脂肪の代替品や別のトッピングに置き換えると効果的です。例えば、バターの代わりにサルサや低脂肪ヨーグルトを、マーガリンの代わりに低糖分のフルーツスプレッドをトーストに塗るなどの工夫ができます。

ラベルを読む

• 食品を購入する際は必ずラベルを確認しましょう。低脂肪・低コレステロール、あるいはコレステロールフリーと表示された商品が増えています。ラベルでは飽和脂肪が少なく、部分水素添加油（トランス脂肪）が含まれていないものを選びます。不飽和脂肪（多価・単価）はコレステロールを下げる効果があります。赤身肉や脂身の多い肉は避け、鶏肉、七面鳥、魚などの脂肪の少ないタンパク源を選びましょう。また、白い小麦粉製品より全粒穀物を選ぶことも大切です。

揚げ物は避ける

• 揚げ物、フライ、詰め物やソテーはカロリーと脂肪が高くなりがちです。代わりにオーブンで焼く、グリル、ロースト、ポーチング（湯煮）などの調理法を選びましょう。塩分の多い加工食品も控えめに。サラダドレッシングやソース、グレイビーは脂肪・塩分・カロリーが高いので、別添えにしてもらうと良いです。デザートは魅力的ですが、ペストリーやアイスクリームは低脂肪・コレステロールフリーの食事には不向きです。