コレステロールを上げやすい食品と対策

コレステロールは体に必要な脂質ですが、過剰になると血管にプラークができやすくなり、心疾患のリスクが高まります。特に動物性脂肪や加工食品に含まれる飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は血中コレステロールを上昇させやすいため、摂取を控えることが重要です。

コレステロールの役割と過剰リスク

体内で合成されるコレステロールは、細胞膜やホルモンの材料として必須です。米国心臓協会（AHA）によれば、適量は健康に寄与しますが、血中コレステロールが高い状態（高コレステロール血症）は冠動脈疾患の主要な危険因子です。過剰摂取の原因は、主に動物性脂肪から供給されるコレステロールです。

脂質の選び方

• 「飽和脂肪」や「トランス脂肪」の表示がある食品は避けましょう。マーガリン、バター、ショートニング、一般的な調理油は注意が必要です。
• 代替として、カノラ油やオリーブオイルなど、主に一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む低脂肪の油を選びます。
• フルファットチーズは控え、低脂肪チーズや大豆製品のチーズを利用すると良いでしょう。
• チップス、クラッカー、クッキーなどのスナックは、たとえ「低脂肪」や「トランスフリー」と表示されても、コレステロールが高い場合があります。米国メイヨークリニックは、0.5g未満のトランス脂肪でも「トランスフリー」と表示できることを指摘しています。

肉類の注意点

• 赤身肉はコレステロールが多く、ベーコン、ソーセージ、リブ、マーブル肉、卵黄、ハム、ホットドッグ、缶詰肉、レバーなどは特に要注意です。
• 赤身肉や鶏肉は余分な脂肪を取り除き、皮は除去します。「ロイン」や「ラウンド」など脂肪の少ない部位を選び、揚げるよりも焼く、グリルする、蒸すといった調理法が推奨されます。
• 大豆由来のバーガーやホットドッグは、コレステロールを摂らずに肉の風味を楽しめる代替食品です。

魚介類の選択

• 甲殻類はコレステロールが高めですが、脂の多い魚（サバ、ニシン、イワシ、サーモン、ツナなど）はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、血中コレステロールを下げる効果があります。
• 米国心臓協会は、週に2回以上の脂の多い魚の摂取を推奨しています。