低脂肪食の推奨事項

American Heart Associationは、すべての人、特に太りすぎまたは心臓病のリスクがある人にとって、飽和脂肪が少ない食事を推奨しています。適切な量の健康的な脂肪を維持しながら、不健康な脂肪が少ない食事を作成するのは難しい場合があります。どの食品に健康で不健康な脂肪が含まれているかを知ることで、健康を改善し、体重を減らすのに役立つ賢い食品の選択をすることができます。

1. 良い脂肪と悪い脂肪

   • 不飽和脂肪は、時には良好な脂肪と呼ばれ、単一飽和品と多価不飽和品種の両方が含まれます。一価飽和脂肪は、コレステロールレベルを低下させ、LDLを低下させ、良好なもの - またはHDL-コレステロール値を増加させます。多価不飽和脂肪もLDLコレステロールを低下させます。 LDLコレステロールの飼育を担当する悪い脂肪には、飽和脂肪とトランスファットが含まれます。トランスファットは非常に不健康であるため、LDLコレステロールレベルを上げるだけでなく、HDLコレステロールを低下させます。

   肉、鶏肉、魚

   • 健康的な低脂肪食には、毎日6オンス以下の赤身の肉、肌のない鶏肉、または魚介類が含まれます。サーモン、ニシン、アンチョビ、サバ、イワシなど、週に少なくとも2つの油性魚を消費します。低脂肪食に切り替えるときは、肉をエンドウ豆、レンズ豆、豆腐、または豆に置き換えます。それぞれがタンパク質を提供し、食事を変えるときに渇望を減らすのに役立ちます。魚に加えて、健康的な肉と鶏肉の選択には、鶏肉、七面鳥、サーロイン、チャックまたはロース牛、無駄のない牛肉、野生のゲームが含まれます。

   オイルの謎

   • 皿の健康的な側面を強化するために、適切な種類のオイルで食べ物を準備します。 American Heart Associationによると、食用油には、飽和またはトランスファットがほとんどまたはまったくない、より多くのモノ飽和脂肪を含める必要があります。 Flax Seed、Canola、Peanut、Olive、Safflower、またはヒマワリオイルをお試しください。避けるための食用油には、パーム、マーガリン、ココナッツが含まれます。

   スナック

   • トランス脂肪は、水素を植物油に加えたときに作成されます。これは、食べ物の貯蔵寿命を延長するために使用されるプロセスであり、ほとんどの加工されたスナック食品に見られます。消費者は、製品に低レベルのトランスファットを含んでいるかどうかを知る方法はありません。なぜなら、半グラム未満のものは、この不健康な脂肪がないとラベル付けできるからです。トランス脂肪のない低脂肪食を維持するには、すべての加工食品を避けてください。新鮮な果物や野菜、ナッツと種子のスナック。これらのアイテムは脂肪が少ないか、ナッツの場合、健康的な脂肪のみを含んでいます。

   バランスのために努力します

   • 脂肪を唯一の焦点にしないようにしてください。 製品のマーケティングが低脂肪であることを誇っている場合、会社がこれをどのように達成したか、そしてなぜそれを自慢する必要があるのかを自問してください。製品が人工フレーバーと防腐剤で満たされている可能性があります。低脂肪の食べ物だけを食べることに固執する代わりに、毎日のメニューにできるだけ多くの果物や野菜を追加することを目指してください。揚げるのではなく蒸しなど、健康的な方法で食品を準備します。健康的なオプションの追加に集中すると、食事は自動的に低脂肪になります。