低脂肪食の推奨事項

良質な脂肪と悪質な脂肪

不飽和脂肪は「良い脂肪」と呼ばれ、単不飽和脂肪と多不飽和脂肪があります。単不飽和脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げます。多不飽和脂肪もLDLを低下させます。一方、飽和脂肪とトランス脂肪はLDLを上げ、トランス脂肪はHDLも下げます。

肉・家禽・魚介類

低脂肪の健康的な食事では、1日あたり6オンス（約170g）までの赤身肉、皮なし家禽、シーフードを目安にします。サーモン、ニシン、アンチョビ、サバ、イワシなどの脂の多い魚を週に2回は摂りましょう。低脂肪に切り替える際は、肉の代わりにエンドウ豆、レンズ豆、豆腐、豆類を取り入れます。これらはたんぱく質源で、食欲抑制にも役立ちます。魚以外のおすすめは鶏胸肉、七面鳥、サーロイン、チャックやロインの牛肉、赤身子牛、野生の狩猟肉です。

油の選び方

調理には、単不飽和脂肪や多不飽和脂肪が多く、飽和脂肪やトランス脂肪が少ない油を選びます。亜麻仁油、キャノーラ油、ピーナッツ油、オリーブ油、サフラワー油、ひまわり油が例です。パーム油、マーガリン、ココナッツ油は避けましょう。

スナック

トランス脂肪は植物油に水素を添加して作られ、加工スナックに多く含まれます。0.5g未満のトランス脂肪は表示義務がないため、見分けが難しいです。低脂肪・トランス脂肪フリーの食事を保つには、加工食品を避け、フレッシュな果物・野菜、ナッツや種子をスナックに選びましょう。ナッツは脂肪が多いですが、良質な脂肪です。

バランスを意識する

脂肪だけに注目しすぎないことが大切です。「低脂肪」だけをアピールする商品は、人工的な味付けや保存料が多い可能性があります。代わりに、毎日の食事にできるだけ多くの果物や野菜を取り入れ、蒸す、焼くなど健康的な調理法を選びましょう。自然と低脂肪な食生活が実現します。