低脂肪食品の見つけ方
飽和脂肪酸、非飽和脂肪酸、トランス脂肪酸など、脂肪の種類が多くて混乱しがちです。脂肪の違いを正しく理解すれば、低脂肪食品を選びやすくなります。また、食品ラベルの見方を間違えると「低脂肪」ではない商品を買ってしまうことがあります。以下のポイントを参考に、賢く低脂肪食品を見つけましょう。
悪い脂肪を減らす
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飽和脂肪酸とトランス脂肪酸はできるだけ避ける
飽和脂肪は主に肉類や乳製品に含まれますが、完全に排除せずに低脂肪の肉（鶏胸肉、七面鳥、魚）や低脂肪乳製品（低脂肪牛乳、チーズ、スキムミルク）に置き換えましょう。トランス脂肪はマーガリンやショートニングなど加工食品に多く、揚げ物や焼き菓子に使われます。できるだけ摂取しないように心がけてください。 -
肉の目に見える脂肪は取り除く
赤身肉は筋間に脂肪が入り込んでいることがあります。調理前に余分な脂肪をカットし、調理後に残った脂を除くと、摂取する脂肪量を減らせます。ただし、脂肪を取り除くだけでは「低脂肪」食品とはみなされません。 -
トランス脂肪の摂取を最小限に
トランス脂肪は室温で固体になるように人工的に作られ、揚げ物やベーキングに使用されます。揚げ物や市販の焼き菓子はできるだけ避け、代わりにヘルシーな調理法（蒸す、焼く、グリル）を選びましょう。
良い脂肪を上手に取り入れる
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オメガ‑3 を含む魚を選ぶ
サーモンやサバなどの脂肪が多い魚は、低脂肪ではありませんが、健康に良い「良い脂肪」＝オメガ‑3 脂肪酸が豊富です。適量を食事に取り入れましょう。 -
植物油で調理する
揚げ物には植物油（例：キャノーラ油、ひまわり油）を使うと、トランス脂肪よりはるかに健康的です。ただし、使用量は控えめに。 -
オリーブオイルを活用する
バターよりもカロリーが低く、飽和脂肪が少ないオリーブオイルは、料理やサラダのドレッシングに最適です。
低脂肪食品の選び方と実践的なヒント
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栄養成分表示を確認する
食品ラベルの「総脂肪」の%DV（1日の摂取目安）をチェックし、5％未満であれば「低脂肪」とみなせます。飽和脂肪と非飽和脂肪の合計が対象です。 -
パッケージの表示を活用する
「低脂肪」や「脂肪減少」などのクレームがある商品は、総脂肪の%DVが基準を満たしています。クレームだけでなく、必ず成分表も確認しましょう。 -
低脂肪・減脂肪の代替品に置き換える
クリーム系スープはブロスベースのものに、コーヒーの半脂肪ミルクはスキムミルクや無脂肪粉ミルクに、油漬けツナは水漬けツナに変えると、簡単に脂肪量を減らせます。