コレステロールを下げる低脂肪食と良質な脂肪の選び方

低脂肪食はコレステロールを下げる有効な手段ですが、単に脂肪を減らすだけでは不十分です。LDL（悪玉）コレステロールを上げる脂肪を控え、HDL（善玉）コレステロールを増やす不飽和脂肪を積極的に取り入れることがポイントです。野菜や果物だけでなく、満足感のある食事を心がけましょう。

良質な脂肪と悪質な脂肪

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、全脂乳製品、チーズ、バター、アイスクリーム、加工菓子、揚げ物などに多く含まれ、LDLコレステロールを上昇させます。一方、種子・ナッツ・アボカド・魚介類、オリーブオイルや亜麻仁油などの不飽和脂肪は、LDLを下げつつHDLを増やす効果があります。HDLは血中の余分なコレステロールを回収し、体外へ排出する「善玉」コレステロールです（ハーバード大学）。

コレステロールを下げる食事のコツ

1. 飽和脂肪・トランス脂肪は控えめに：全脂乳製品や赤身肉はたまにだけにし、代わりに低脂肪乳や鶏胸肉、魚を選びましょう。

2. 不飽和脂肪を毎日取り入れる：ナッツやシード類を間食に、調理にはオリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油、ひまわり油、大豆油、亜麻仁油を使用します。

3. 魚介類を積極的に：サーモン、サバ、タラ、ツナ、ニシン、ヒラメなどの青魚はEPA・DHAが豊富でLDLを下げる効果があります。

4. 食物繊維を多く摂る：野菜・果物は1日8皿以上、全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミール、ブラン、全粒パスタ）を少なくとも6皿目指しましょう。食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を抑制します（メイヨークリニック）。

5. 乳製品は低脂肪版へ切り替える：カルシウムとタンパク質は重要なので、低脂肪チーズ、低脂肪牛乳、ヨーグルトを選び、栄養はそのままに脂肪は減らします。

全体として、食事はすべての食品群をバランスよく取り入れ、トランス脂肪だけは徹底的に排除することが理想です。過剰なカロリー摂取に注意しながら、適量の不飽和脂肪を楽しんでください。