低脂肪食に乾燥豆を取り入れる方法
乾燥豆はたんぱく質が豊富で、食物繊維が多く、総脂肪が低く、飽和脂肪も含まれません。米国農務省（USDA）の農業研究局によると、毎日少量の乾燥豆を摂取するだけでコレステロールを下げる効果があるとされています。豆はスーパーで最もコストパフォーマンスの高い食材のひとつで、味も美味しいです。医師から脂肪摂取を減らすよう指示された場合や、健康的な食生活を自分で決めた場合は、食事に豆を取り入れましょう。
必要なもの
- 乾燥豆
- コランダー（ざる）
- 厚手の鍋
手順
高脂肪の食材を豆に置き換える方法を考えます。冬の定番チリなら肉を減らすか、完全に豆だけにしてみましょう。ハンバーガーが好きなら、手作りの黒豆ベジーバーガーに挑戦。肉を完全にやめられない場合は、肉の半分をマッシュした豆に置き換えてみてください。
調理の基本をマスターします。豆の種類によってラベルの指示は異なりますが、まずすべての乾燥豆をしっかり洗い、収穫・包装時に混入した異物がないか確認します。
乾燥豆は6時間以上、できれば一晩浸水させます。豆の量の少なくとも3倍の水を使用します。時間がないときは熱湯に入れ、沸騰させて2〜3分加熱し、火を止めて4時間浸す方法（ホットソーク）を試してください。この方法はガスの原因となるオリゴ糖を減らす効果があります。
浸水した水は捨て、ガスを発生させる糖分を流し落とします。その後、厚手の鍋で30分から2時間、豆の種類に応じて加熱し、柔らかくなるまで煮ます。
創造力を発揮しましょう。豆スープやベイクドビーンズだけでなく、豆はあらゆる料理に応用できます。ベーカリー製品の脂肪分をピューレ状の豆で置き換えたり、豆スムージーにしたりしてみてください。レシピを探すだけでなく、サラダに数粒加える、スパゲッティソースに刻んで入れる、ピューレにしてスープのストックに使うなど、自由に組み合わせてみましょう。野菜やパスタ、米と合わせれば、低脂肪で満足感のある食事が完成します。