ディーン・オーニッシュ・ダイエットで実践する、健康的にたくさん食べる方法
はじめに
低脂肪の食事は味がない、という誤解がありますが、実は調理法次第で満足感たっぷりの美味しい食事に変えることができます。ディーン・オーニッシュ・ダイエットは、野菜・果物・全粒穀物・豆類を中心に、脂肪分の少ない食材で栄養バランスを整える食事法です。以下の10ステップで、飽きずに続けられる食事のコツをご紹介します。
実践ステップ
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ステップ1：食材の基本を決める
新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類を中心に食べる計画を立てます。無脂肪の乳製品や卵は少量許容し、肉類・油・砂糖・白い小麦粉製品・アルコールは避けましょう。
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ステップ2：常備食材を揃える
缶詰（豆、果物、スープ、野菜ブロス、チリ）や米クラッカー、ポップコーン、全粒シリアル、全粒パスタ、パスタソース、そして新鮮な野菜や果物をストックします。
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ステップ3：ハーブとスパイスで味付け
ハーブやスパイス、酢（米酢、バルサミコ酢、赤ワイン酢、アップルサイダービネガー）を多めに用意し、料理に風味と変化を持たせます。
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ステップ4：油を使わずに調理
野菜は野菜ブロス、ワイン、または水でソテーし、レシピの水の代わりにブロスを使うことで旨味をプラスします。
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ステップ5：豆腐と無脂肪ヨーグルトを活用
サラダのドレッシングやサンドイッチの具材に、豆腐や無脂肪ヨーグルトを使い、マヨネーズの代わりにヘルシーに仕上げます。フレッシュハーブも加えると爽やかです。
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ステップ6：昼食のアイデアを変える
サンドイッチの代わりに乾燥スープ、チリ、ラーメンなどを選び、肉の代わりに無脂肪の大豆ベースやグルテンベースのデリスライスを使います。野菜スティックや全粒パン、フルーツを添えるとバランスが取れます。
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ステップ7：外食でもヘルシーに
レストランにオイルやバター抜きで蒸し野菜やパスタ、ライスをリクエストすれば、外食でもダイエットに合わせた食事が可能です。
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ステップ8：冷凍食品を上手に活用
忙しいときは、ヘルシー・チョイスやヘルシー・チョイス・フリーズなど、低脂肪・高栄養の冷凍食をストックしておくと便利です。
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ステップ9：調理器具を整える
ノンスティックフライパン、鍋、ローストパン、ベーキングシートを揃え、ブレンダーやフードプロセッサーを活用すれば、手間なくヘルシー料理が作れます。
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ステップ10：食事を瞑想的に楽しむ
一口一口に意識を向けて味わうことで、満足感が高まり、自然と食べ過ぎを防げます。
これらのポイントを日常に取り入れれば、低脂肪でも満足感のある食事が続けられ、健康的な体重管理と生活習慣の改善につながります。