コレステロールを下げる食事ガイドライン

コレステロールは血液中に存在する柔らかくワックス状の物質で、細胞やホルモンの生成に必要です。しかし過剰になると冠動脈性心疾患や脳卒中のリスクが高まります。

LDL（低密度リポタンパク）は「悪玉」コレステロール、HDL（高密度リポタンパク）は「善玉」コレステロールと呼ばれます。総コレステロールは 200 mg/dL 未満が望ましいとされています。血液検査で数値を確認しましょう。

コレステロールが高いと診断された場合は、適度な運動、適正体重の維持、そしてバランスの取れた食事が重要です。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を控える

• 飽和脂肪酸は総エネルギーの10％以下に抑え、トランス脂肪酸はできるだけ摂取しないようにしましょう。

  飽和脂肪は室温で固体になる脂肪で、脂肪の多い肉、バター、クリーム、チーズなどに多く含まれます。低脂肪の代替品を選ぶか、量を減らしてください。

  トランス脂肪は部分的に水素添加された油で、保存性を高めるために加工食品に使用されます。マーガリン、ドーナツ、フライドポテト、各種ベーカリー製品などに含まれます。コレステロール低下のために避けることが推奨されます。

食事のポイント

• 1日の食事中のコレステロールは 300 mg 以下に抑える。

  調理は焼く、蒸す、炒めるなど脂肪を使わない方法を選ぶ。

  濃厚なクリームソースは控える。

  海塩は適量にとどめる。

  食物繊維を1日最低25 g摂取する。

おすすめの食品

• 抗酸化作用のある果物・野菜を1日5皿以上摂取する。

  レンズ豆やキドニービーンズなどの豆類。

  玄米やキヌアなどの全粒穀物。

  プレーンのロールドオーツ。

  水分は十分に、アルコールは控えめに。

  オリーブオイルや心臓に優しいスプレッド（例：Smart Balance）などの良質な脂肪を使用する。

  アボカド、ナッツ、種子も優れた良質脂肪の供給源。

  脂肪の少ない部位の肉や皮を除いた鶏肉、魚を中心に摂取する。

  低脂肪の乳製品を選ぶ。

  これらの食事指針を実践すれば、コレステロール値の改善が期待できます。