手軽に作れる低脂肪ディナー

低脂肪食を心がけている方や、健康上の理由で脂肪の摂取を制限したい方は、自分で食事を作ることで、余分な脂肪や糖分、保存料、栄養価の低いカロリーを削減できます。しかし、仕事や家事で疲れているときに料理は面倒に感じるものです。ここでは、忙しい日でも手早く作れる低脂肪ディナーのアイデアをご紹介します。

サラダ

• 野菜は低脂肪・低カロリーで、色鮮やかなものはアントシアニンという強力な抗酸化物質を多く含みます。ほうれん草、ナス、キャベツ、にんじん、チンゲン菜、トマトなどが代表例です。食物繊維が豊富で、少量でも満腹感が得られます。

  サラダにする際は、野菜を食べやすい大きさに切り、ボウルに入れます。ドレッシングはオリーブオイルやひまわり油、葡萄種子油などの健康的な油を使用し、酢（りんご酢、バルサミコ酢、赤ワイン酢）と1:2の比率で混ぜ、塩コショウで味を調えます。これらの油は飽和脂肪が少なく、心臓に良い一価不飽和脂肪酸が豊富です。

  さらに、鶏胸肉や七面鳥のグリル、または豆腐・テンペなどの植物性たんぱく質を加えると、栄養バランスの取れた一品になります。

ワンプレートミール

• 炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの3大栄養素をバランスよく組み合わせれば、簡単で健康的な一皿が完成します。低脂肪の食材としては、脂肪の少ない肉や魚、豆類（食物繊維とミネラルが豊富）、全粒穀物、低脂肪乳製品、そして野菜や果物が挙げられます。

  例として、30分以内で作れる全粒粉パスタのレシピをご紹介します。

  1. 全粒粉パスタをパッケージの指示通りに茹でる。
  2. 鶏胸肉を一口大に切り、にんにくと赤パプリカ（お好みの野菜でも可）をみじん切りにする。
  3. フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを熱し、にんにくを軽く炒める。
  4. 鶏肉を加えて全体に火が通るまで炒め、次にトマト缶を加えて煮詰める。
  5. 茹でたパスタ、赤パプリカ、湯切りしたひよこ豆（ガルバンゾ豆）を加えて全体をよく和える。
  6. 塩コショウで味を整え、バジルを散らして完成。

野菜たっぷりの炒め物

• 炒め物は調理時間が短く、低脂肪の食材を自由に組み合わせられるのが魅力です。中華鍋に大さじ1のごま油（または好きな油）を熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます。これらは風味を加えるだけでなく、脂肪燃焼を助ける効果もあります。

  続いて鶏肉やエビなどのたんぱく質を加えて火が通ったら、ブロッコリー、ピーマン、きのこなどお好みの野菜を投入します。低脂肪の豆腐を加えると食感に変化が出ますし、缶詰のパイナップルやライチ、龍眼などのフルーツを入れるとエキゾチックな味わいが楽しめます。

  最後にベジタリアン用オイスターソースと塩コショウで味付けし、仕上げにごまを振りかけます。ご飯や全粒粉パスタと一緒に召し上がれ。