低脂肪食の計画方法
指示
自宅での食事
1. 1日の脂肪摂取量は総カロリーの30％未満に抑えます。例として、2,000kcalの食事では600kcal（約66.6g）の脂肪が上限です。
2. 毎日全粒穀物を6〜11食分摂取します。全粒小麦のパンやパスタ、玄米、オートミールなどが該当します。
3. 乳製品を1日2〜3食分取り入れます。無脂肪ヨーグルト、スキムミルク、低脂肪チーズなどが適しています。
4. 果物を1日2〜4食分摂ります。小さなバナナ、リンゴ、梨、または乾燥果実1/4カップが1食分です。
5. 野菜を1日3〜5食分摂取します。生野菜1カップまたは加熱野菜1/2カップが1食分です。
6. 赤身タンパク質を1日2〜3食分取り入れます。例として、七面鳥、魚、低脂肪牛肉各3オンス、卵1個、低脂肪チーズ1オンスなどがあります。
外食時のポイント
7. 低脂肪ドレッシングのサラダやサラダバーを選び、自分好みのメニューを組み立てます。
8. メニューで「心臓に優しい」や「ヘルシー」表示のある料理を選びます。
9. 揚げ物よりも、焼き、ブロイル、蒸し、ロースト調理の料理を選びます。