低脂肪・低ナトリウム食事法
ガイドライン
1日あたり2000kcalの食事を基準とする場合、脂質は最大65gまでが目安です。1600kcalの場合は53gが目安となります。これはFDAの一般的な推奨値ですが、減量を目的とする場合はさらに少なくする必要があります。低ナトリウム食を目指すなら、1日あたり500〜1000mgの塩分に抑えましょう。通常の食事は約2000mgのナトリウムを含むため、半分以下に減らすことになります。
塩分を減らす調理法
普段の料理では食塩の代わりに塩分代替品を使うと効果的です。缶詰のスープはナトリウムが多く含まれるため、できるだけ使用を避け、低ナトリウムのものを選びましょう。野菜の缶詰も同様に塩分が高いので、できるだけ新鮮な野菜を使用します。自家製のスープやブロスを作り、必要に応じて塩分代替品で調整すると良いです。食品ラベルを読む習慣をつけ、1日の脂質・ナトリウム摂取量を記録しましょう。食事の計画は事前に立てると管理しやすく、FitDay などの無料サイトで日々の摂取カロリーと消費カロリーを記録すると便利です。
1日のメニュー例
新しい食事法を始めるときは、何を食べるか事前に書き出すと不安が軽減します。間食も忘れずに取り入れましょう。間食は空腹感を抑え、次の食事までの橋渡しになります。
- 朝食：刻んだ野菜（ほうれん草、玉ねぎ、赤ピーマン）を加えたスクランブルエッグ。チーズはモッツァレラを少量だけ。
- 昼食：酢とオリーブオイルをベースにしたドレッシングで和えたサラダ。
- 夕食：好みの新鮮な野菜を炒め、全粒粉パスタと合わせる。必要に応じてにんにくやハーブで味付け。