脂肪ゼロ食と低脂肪食の真実

食事中の脂肪は肥満や心臓病などの重大疾患の原因とされ、悪いイメージがあります。1980年代以降、脂肪ゼロや低脂肪の食事が健康に良いと推奨されましたが、米国における心臓病、糖尿病、肥満の増加を止めることはできませんでした。Women's Health Initiative（WHI）の8年にわたる研究でも、脂肪摂取を減らし野菜・果物・全粒穀物を増やすだけでは、冠状動脈疾患や脳卒中、心血管疾患のリスク低減に大きな効果は見られませんでした。

脂肪ゼロ食品

• 脂肪ゼロ食品は1食当たり0.5g未満の脂肪しか含みません。脂肪は食感や風味を高める重要な要素ですが、脂肪ゼロや低脂肪にするために植物性油脂や砂糖、粉類、塩が添加されます。そのため、カロリーが大幅に減るわけではなく、同じ商品でも高脂肪版と比べてカロリー差は僅かです。

低脂肪食品

• 低脂肪食品は1食当たり3g以下の脂肪を含みます。脂肪が少ない分カロリーも抑えられるため、体重管理に役立ちます。過体重の人が体重を減らせば健康リスクは低減します。脂肪ゼロでも低脂肪でも、体重が減れば健康効果は期待できます。米国国立心肺血液研究所は、脂肪分の多い乳製品を低脂肪や無脂肪の牛乳・チーズに置き換えること、シリアルはブランフレークやオートミール、低脂肪グラノラに、脂肪の多い肉は鶏胸肉や七面鳥ミンチ、赤身豚ロース、魚などに変更することを推奨しています。

健康的な脂肪を取り入れた食事

• 体重や健康に影響を与えるのは「脂肪の量」ではなく「脂肪の種類」です。トランス脂肪酸はフライドポテト、ドーナツ、焼き菓子、マーガリン、部分水素添加油に多く含まれ、摂取は避けましょう。飽和脂肪酸は血中コレステロールを上昇させ、牛肉・羊肉・豚肉、皮付き鶏肉などに多く含まれます。飽和脂肪は最小限に抑え、代わりに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を選びましょう。オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油、アボカド、ナッツ、種子に含まれる一価不飽和脂肪酸は心臓に良いとされています。サーモンやマスなどの脂肪魚、ナッツ、種子、大豆油、サフラワー油、コーン油に含まれる多価不飽和脂肪酸も同様に健康効果があります。

脂肪の重要性

• 脂肪は脂溶性ビタミン（A・E・D・K）の吸収を助け、脳の成長や神経細胞の構築に不可欠です。フランクリン研究所によれば、脳の構成成分の約3分の2は脂肪です。また、ホルモン合成、消化、体温調節、内臓保護、エネルギー供給など、生命維持に欠かせない役割を担っています。脂肪ゼロ食はこれらの機能を阻害する恐れがあります。