簡単に作れるマクロビオティック食事法

マクロビオティック食とは？

マクロビオティックはギリシャ語で「長寿」を意味し、食事が病気予防に効果的とされています。西洋で広まった形は、1978年に出版されたミチオ・クシとアヴェリン・クシの書籍『マクロビオティック』に基づきます。

毎日の簡単マクロビオティック食事

• 主食（全粒穀物）：全食事の50〜60％を占めます。玄米、クスクス、大麦、ミレット、ライ麦、トウモロコシ、オートミール、キヌア、そばなどを様々な調理法で取り入れます。
• 野菜：全体の25〜30％。1/3は生で、残りは蒸す、茹でる、ロースト、スープなどで調理します。
• 豆類：全体の約10％。大豆、あずき、ひよこ豆などの煮豆や、豆腐、テンペといった加工品を使用します。

週ごとの選択肢

• 小さめのポーションで魚介類を数回（わさびや生姜で味付け）摂取し、肉・鶏肉・卵・乳製品は避けます。
• 生の種子やナッツは適量で。
• 地元で採れたリンゴ、梨、桃、ベリー類などの果物を週数回。
• デザートは食後30分以降に、果物・乾燥果実、米シロップや大麦モルトなどの自然甘味料で2〜3回まで。砂糖、はちみつ、モラセス、チョコレートは不可。

その他の材料

• 飲料は喉が渇いたときに水を中心に。カフェイン、アルコール、加糖飲料は控えます。
• 調理油は未精製の植物油や、風味を加えるために黒ごま油・白ごま油を使用。
• 調味料は天然の海塩、たまり醤油、醤油、玄米酢、わさび、すりおろし生姜、発酵漬物、焙煎ごま、海藻など。

簡単マクロビオティック食のコツ

• 電気炊飯器を使えば毎回ふっくらしたご飯が炊けます。
• スープを多く作り、一品で主食・野菜・豆類を摂取。
• 主菜には固めの豆腐、クリーミーなソースやデザートには絹ごし豆腐を活用。
• 時短のために炒め調理を取り入れる。
• 果物は間食やデザートとして利用。
• 食事プランを事前に立てておく。
• 最初は慣れが必要ですが、ガイドラインに慣れれば毎日手軽にマクロビオティック食が楽しめます。