大家族でも安心！低コストで健康的な食事のコツ

米国労働省が2009年に実施した消費者支出調査によると、平均的な消費者は食費に6,372ドル（約85万円）を費やしています。大家族になると、年間の食費はかなりの負担になるため、賢く節約しながら健康を保つことが重要です。地元のスーパーで特売を活用したり、ファーマーズマーケットで安価な野菜を購入したり、裏庭で家庭菜園を始めることで、食費を抑えることができます。

全粒穀物

全粒穀物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、大家族の健康的な食事に欠かせません。オートミール、全粒小麦パン、全粒パスタ、玄米、キヌアなどが代表的です。コストパフォーマンスの高いメニューとして、全粒小麦のラザニアがあります。白いラザニア麺を全粒小麦麺に置き換え、低脂肪モッツァレラチーズと90％以上の赤身牛肉を使用すれば、1人前1.5ドル以下で栄養バランスの取れた食事が完成します。

低脂肪タンパク質

低脂肪のタンパク源は、家族の成長や体力維持に重要です。魚介類、皮なし鶏肉、赤身の牛肉（ラウンド、サーロイン、チャック、ロイン）などを選びましょう。「プライム」よりも「チョイス」や「セレクト」の方が安価でヘルシーです。例として、鶏レタスラップは1人前1.5ドル未満で作れます。皮なし鶏胸肉や鶏ひき肉を野菜（玉ねぎ、トマト、にんじん、スプラウト）と共に炒め、ハーブと醤油で味付けすれば、簡単で栄養豊富な一品になります。

果物・野菜・ハーブ

ハーバード公衆衛生大学院は、1日9皿以上の野菜と果物の摂取を推奨しています。サラダを毎晩の習慣にしたり、ローストした根菜（にんじん、ジャガイモ、玉ねぎ）にローズマリーやタイム、オレガノを添えて鶏肉と一緒に焼くと、手軽に栄養が取れます。トマトにバルサミコ酢をかけて添えるだけでも彩りとビタミンがプラスされます。自宅で野菜を育てれば、さらにコストダウンが期待できます。

豆類

豆類は食物繊維、炭水化物、タンパク質が豊富で、安価に大量調理が可能です。ひよこ豆、キドニービーンズ、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆などを常備し、スープやシチューにして数日分作り置きしましょう。豆と全粒トルティーヤを組み合わせたタコスやブリトーは、チリパウダー、クミン、ハーブで味付けし、フレッシュサルサを添えるだけで、栄養バランスの良い食事になります。