ルテインの供給源と効果的な摂取法

ルテインは食品に含まれるカロテノイド系の抗酸化物質で、βカロテンと同じクラスに属します。必須栄養素ではありませんが、眼の健康を守り、紫外線によるダメージや有害な細胞から目を保護する効果があります。

野菜

ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの葉物野菜はルテインが豊富で、1998年のテキサス大学医学部眼科・視覚科学部の研究によれば、含有量は15〜47％とされています。トウモロコシはルテイン含有量が最も高く、約60％です。その他、ズッキーニ、かぼちゃ、オレンジパプリカも多く含みます。キウイやブドウなどの果物にもルテインが含まれます。

サプリメント

正確な摂取量を管理したい人は、ルテインのサプリメントを選びます。多くはソフトジェル形態で、1日10〜20 mgが目安です。一部のマルチビタミンにもルテインが配合されています。濃縮サプリは概ね安全とされていますが、20 mg以上を長期的に摂取すると肺がんリスクが上昇するという報告もあります。

ルテイン強化卵

ルテイン強化卵は、特大サイズ1個あたり約2 mgのルテインを含みます。含有量は野菜に比べ少ないものの、2004年8月号『The Journal of Nutrition』の研究では、卵からの吸収率は野菜よりも高いことが示されています。健康食品店やファーマーズマーケットで入手可能です。

注意点

ルテインは主に白内障や加齢黄斑変性などの眼疾患の予防・改善に利用されますが、がん予防や心血管の健康促進にも期待されています。吸収を高めるためには、比較的脂肪分の多い食事と一緒に摂取する必要があります。また、ルテインが豊富な野菜はビタミンKも多く含むため、ワルファリンなど抗凝固薬を服用している人は過剰摂取に注意し、代替の供給源を選ぶことが推奨されます。