筋肉を増やす効果的な方法
必要なもの
- ジムへのアクセス
- フリーウェイト
筋肉増量の基本
- トレーニング前に複合炭水化物を摂取
トレーニング1時間前にオートミールやバナナなどの複合炭水化物を食べ、エネルギーを確保します。
- トレーニング前のサプリ活用
クレアチンやカフェイン入りのバー、時間放出型の一酸化窒素（NO2）サプリは、短時間のエネルギー増強と筋力向上に役立ちます。健康食品店で入手可能です。
- 低回数・高重量でゆっくりトレーニング
ピラミッド法で重量を徐々に増やしながら、8回→6回→4回とセットを行い、筋肥大を促します。
- 部位別に分割して回復時間を確保
朝に脚の重いトレーニング、夕方に背中のトレーニングなど、部位を分けて行うことで回復時間を確保し、連続して高負荷をかけられます。
- トレーニング後1時間以内にタンパク質を摂取
赤身肉、七面鳥、卵白など脂肪の少ないタンパク質を中心に摂り、乳製品や卵黄は避けます。
- トレーニング後のサプリ
必須アミノ酸を含むプロテインシェイクで筋肉の回復と成長をサポートします。