食事で鉄分をしっかり摂る方法

はじめに

鉄は赤血球の重要な構成要素で、体内の酸素を全身に運ぶ役割を担っています。また、さまざまなタンパク質や酵素の構成成分でもあり、細胞の成長調節にも関与します。鉄分が不足すると疲労感や免疫力低下、生産性の低下といった症状が現れやすくなるため、FDAが推奨する1日の鉄分摂取量を食事で確保することが大切です。

必要なもの

• 野菜
• 穀物
• 肉類
• 果物

鉄分を多く含む食材の選び方と摂取方法

1. 野菜で鉄分を摂る

   100kcalのほうれん草に含まれる鉄分は、1700kcal分の鉄と同等です。

   鉄分が豊富な野菜を選びましょう。例として、調理した大豆1カップで約8.8mgの鉄分が摂れます。他にも、ほうれん草、ビートグリーン、さつまいも、エンドウ豆、カラード、ケール、ブロッコリーなどが優れた鉄源です。

2. 穀物・パンで鉄分を補う

   全粒粉パンは手軽に鉄分をプラスできる食材です。

   自然に鉄分が多く含まれる穀物やパンを選びましょう。米国国立衛生研究所の栄養補助情報によると、強化オートミール1カップで1日の推奨量の60％を摂取できます。その他、強化白パン、全粒粉パン、麦製品、ブランシリアル、コーンミール、クレーム・オブ・ウィート、ライ麦パンなどもおすすめです。

3. 魚介類でヘム鉄を取り入れる

   エビの炒め物は、手軽にヘム鉄を摂れるレシピです。

   魚介類は動物性のヘム鉄を含み、体内での吸収率が高いのが特徴です。エビ、サバ、イワシ、カキ、タラ、アサリ、ホタテ、ツナなどを食事に取り入れましょう。アメリカ赤十字社によると、ヘム鉄は約30％が吸収されます。

4. 肉類・レバーで鉄分を強化

   鶏レバーは1日分の鉄分の70％を含みます。

   赤身でヘルシーな肉類も鉄分の宝庫です。レバー、レバーパテ、牛肉、羊肉、ハム、七面鳥、子牛肉、鶏肉が主な供給源です。さらに、冒険心がある方は心臓、腎臓、脳などの内臓肉も優れた鉄分源です。

5. 果物でも鉄分を補給

   夏の定番、スイカは意外と鉄分が豊富です。

   果物にも鉄分が含まれます。プラム、スイカ、乾燥アプリコットやピーチ、イチゴ、デーツ、イチジクなどは鉄分が比較的多く、デザートやスナックとして活用できます。

6. その他の鉄分豊富な食品

   メープルシロップは1日分の鉄分の20％を提供します。

   卵全般、乾燥豆・エンドウ豆、コーンシロップ、メープルシロップや糖蜜、レンズ豆なども日常的に取り入れやすい鉄分源です。