月経周期と食事の関係

基礎知識

月経周期は平均で約28日です。排卵が起こり、卵子が卵管から放出されます。排卵後、受精卵の着床に備えて子宮内膜が厚くなりますが、受精が起こらないと内膜は剥がれ落ち、月経として出血します。

多くの女性が月経が始まる直前にPMSを経験します。主な症状は腹痛、膨満感、イライラ、疲労、食欲増進、乳房の張り、頭痛などです。周期が不規則になると妊活中の女性は特にストレスを感じます。バランスの取れた食事はPMSの緩和と周期の安定に役立ちます。

膨満感が気になるときは、カリウムが豊富な食品を摂りましょう。バナナ、クランベリー、オレンジ、レーズン、ヨーグルト、乳製品、鶏肉、七面鳥、ヒラメなどが例です。塩分は控えめにし、1日8杯（約2リットル）の水で余分なナトリウムを排出します。

月経痛はエストロゲンが高いときに起こりやすく、脂肪分の多い食事はエストロゲンを上昇させます。脂肪の摂取を抑え、カルシウムをしっかり補給すると痛みが和らぎます。カルシウム不足はPMSを悪化させる要因です。また、アルコールは痛みと抑うつ感を増すので控えめに。

不規則な周期が続く場合は、適度な脂質を増やすとホルモンバランスが改善されることがあります。ただし、脂質過多は腹痛を悪化させる可能性があります。食物繊維はエストロゲンの排泄を促すため、過剰摂取は控えめに。体重は標準範囲を保ち、急激な増減は避けましょう。極端な体重変化は無月経を招くことがあります。

以下の食品はホルモンバランスや血流をサポートし、PMSの症状を緩和します。