砂糖抜き食生活のメリットと実践方法

メリット

精製された砂糖は血流にすばやく取り込まれ、一時的なエネルギー源となりますが持続しません。ウィリアム・シアーズ博士は過剰な砂糖摂取が免疫力低下や学習能力・注意力の低下を招くと警告しています。また、米国糖尿病協会は脂肪でも砂糖でも高カロリーの食事が肥満につながり、肥満は2型糖尿病の主要リスク因子であると指摘しています。砂糖中心の食生活をやめることは、体重減少への確実な道です。

砂糖の名前の見分け方

自然に含まれるはちみつ、乳糖（ラクトース）、果糖（フルクトース）を除き、砂糖はほとんどの場合、非糖食者にとっては甘味として扱われません。血流に速く吸収される精製糖は「クラッシュ」感を引き起こしやすく、加工食品に潜む添加糖を見つけるのは難しいです。代表的な名称は、スクロース、マルトース、コーンシロップ、果糖ブドウ糖液糖（HFCS）、モラセスなどです。

欲求コントロール

砂糖への欲求は非常に強く、研究者の中には砂糖を「依存性がある」と評価する者もいます。成功率を高めるために、強い欲求が現れたときの対策を事前に用意しましょう。WebMDは「急にやめる」ことが欲求を最小化するとしていますが、実際に欲求が出たら無糖のガムやフルーツを代わりに摂取するとよいでしょう。散歩や軽い運動で気をそらすことも有効です。シアーズ博士は、1日を通して全粒穀物、野菜、豆類などの複合炭水化物を十分に摂ることで満足感を保つことを勧めています。

食事の選択肢

自然甘味料（はちみつやアガベシロップ）を取り入れるかどうかは個人の判断です。ただし、これらも血糖値を上昇させます。人工甘味料を使用するかどうかも選択が必要です。研究によると、人工甘味料は逆に砂糖への欲求を高める可能性がありますが、カロリーゼロの甘味はたまに楽しむ程度なら満足感を得られるという意見もあります。

1日の目安

米国心臓協会は、女性は1日あたり追加される砂糖を100カロリー（約25g）以下、男性は150カロリー（約38g）以下に抑えることを推奨しています。加工食品や調味料に潜む隠れた砂糖にも注意が必要です。