1日に必要なオメガ3の摂取量はどれくらいですか？

Omega-3は、適量を摂取することで健康維持に役立つ必須脂肪酸です。胎児や幼児の脳発達にも重要な役割を果たします。主な形態はα-リノレン酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）です。

推奨摂取量

Omega-3 FAQによると、健康な成人と子どもは1日あたり220 mgのオメガ3を摂取すべきです。妊娠中および授乳中の女性は1日300 mgが目安です。妊婦は胎児の脳発達に重要なDHAを確保するため、医師がExpecta DHAなどのDHAサプリメントを推奨することがあります。母乳で育てない乳児には、DHAを含むシミラク・アドバンスド・インファント・フォーミュラなどのミルクを与えることが推奨されます。

特定の健康状態を抱える人には、医師の指示で追加のオメガ3が必要になる場合があります。Omega-3 FAQによれば、血中トリグリセリドが高い人は1日あたり2〜4 gのDHA・EPAサプリメントを、冠状動脈性心疾患のある人は1 gのDHA・EPAを摂取することが推奨されています。

主な供給源

DHAとEPAは主に魚介類に含まれます。以下は1 gのDHA・EPAに相当する目安量です。

• 野生ナマズ 15オンス（約425 g）または養殖ナマズ 20オンス（約570 g）
• ヒラメ 7オンス（約200 g）
• ハドック 15オンス（約425 g）
• ヒラ 3〜7オンス（約85〜200 g）
• ニシン 2オンス（約57 g）
• サバ 2〜9オンス（約57〜255 g）
• 野生アトランティックサーモン 2〜4オンス（約57〜113 g）または養殖アトランティックサーモン 2〜3オンス（約57〜85 g）
• イワシ 2〜3オンス（約57〜85 g）
• 新鮮マグロ 3〜12オンス（約85〜340 g）または白身缶詰マグロ 4オンス（約113 g）
• エビ 11オンス（約311 g）
• カニ 9オンス（約255 g）

ALA（α-リノレン酸）は植物油に豊富です。大豆油、キャノーラ油、くるみ油、亜麻仁油などを食事に取り入れましょう。また、ナッツ、豆類、緑葉野菜にも含まれています。