子どもが喜ぶ高繊維食品

食物繊維は植物由来の複合炭水化物で、健康な消化機能の調整やインスリン反応の適正化に重要な栄養素です。米国食物繊維協議会によると、子どもは推奨される1日の食物繊維量の半分以下しか摂取できていません。食物繊維が豊富な食品を把握し、子どもに積極的に摂取させましょう。

果物

• ラズベリーは特に食物繊維が豊富で、カップ1杯あたり約8g含まれます。中サイズの梨は5.5g、リンゴは4.4g、バナナやオレンジは約3.1gです。

野菜

• 野菜も重要な食物繊維源です。1食の半分は野菜や果物で構成することが目安です。アーティチョーク1カップで約10.3g、エンドウ豆は8.8g、ブロッコリーは5.1g、スイートコーンは4.2gの食物繊維が含まれます。

穀物・シリアル・パスタ

• 全粒穀物は食物繊維が豊富です。茹でたスパゲッティ1カップで約6.2g、パール大麦は6g、オートミールは4g、玄米は3.5gです。ライ麦、ブランフレーク、ポップコーンも良い供給源です。

ナッツ・種子

• ナッツや種子はビタミン・ミネラルや必須脂肪酸が豊富で、食物繊維も供給します。ただしカロリーが高いため適量を守りましょう。アーモンド1オンスで3.5g、ピスタチオは2.9g、ピーカンは2.7g、ヒマワリの種は1/4カップで約3.9gです。

豆類・レッグミート

• 豆類は最も食物繊維が豊富です。スプリットピー、レンズ豆、ブラックビーンズは1カップで15g以上、リマ豆やベイクドビーンズも1カップで10g以上含みます。